Esercizi per la cervicalgia
Abbiamo già affrontato questo argomento in uno di miei articoli precedenti, dove illustravo la cervicalgia come problematica di salute dalle molteplici concause.
In questo nuovo scritto vedremo invece come poter gestire il problema tramite esercizi mirati, capaci di aiutare il recupero dell’equilibrio muscolare e articolare, dando sollievo alla nostra cervicale e guadagnando salute nella nostra quotidianità.
La cervicalgia causa dolori nella zona della cervicale delle spalle, con riduzione del movimento del capo e del collo, contratture muscolari, mal di testa, nausee, senso di perdita dell’equilibrio, alterazione della sensibilità di mani e avambracci associata spesso alla riduzione della forza muscolare e della resistenza.
Non tutti questi sintomi devono per forza associarsi contemporaneamente (anche se potrebbe succedere), ma anche singolarmente bastano a cambiare in peggio la qualità di vita di chi ne soffre.
Le cause che possono portare alla cervicalgia sono varie e vanno da problemi posturali (seduto in piedi, sdraiato) che vedono la verticalizzazione o peggio l’inversione di curva cervicale, tra le cause più frequenti dell’innesco del dolore.
Anche la degenerazione artrosica gioca un ruolo di tutto rispetto nella limitazione articolare e nell’esasperazione dell’utilizzo compensatorio dei tessuti molli capsulo-legamentosi, così come il cattivo reclutamento muscolare e l’insorgenza di contratture muscolari.
Non possiamo dimenticare le discopatie, quindi le degenerazioni discali, la perdita di idratazione, la presenza di protusioni od ernie discali che possono essere silenti, così come possono scatenare dolori acuti o cronici.
Il cattivo posizionamento della schiena e del collo sul materasso e sul cuscino, possono essere un’ulteriore causa di malessere, riducendo la possibilità di recupero durante le ore di riposo notturno.
Anche la perdita di equilibrio e sinergia respiratoria tra il diaframma, il torace e l’addome, manda in affaticamento i muscoli motori primari e accessori della respirazione, causando un affaticamento della cervicale e del cingolo scapolare, che porterà lo sviluppo di una cervicalgia secondaria.
Da non dimenticare eventi traumatici, come il più noto colpo di frusta cervicale, magari trascurato o malcurato, che possono portare avanti situazioni patologiche, che sfociano in una cervicalgia prima acuta e poi cronica, instaurando alterazioni precoci del tessuto biologico cervicale.
Passiamo agli esercizi che sono in grado di migliorare la condizione cervicale dalle varie affezioni fin qui descritte.
1) rotazione delle braccia indietro.
-10 volte (da ripetere per 3 serie)
Questo esercizio serve a svincolare il cingolo scapolare, il quale deve essere mantenuto mobile, rispetto al segmento cervicale e alle vertebre dorsali alte, su un piano antigravitario.
2) verticalizzazione cervicale.
Il mento va spinto in dietro (come se volessimo fare il doppio mento), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.
-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi
Questo esercizio serve a diminuire la compressione delle faccette articolari cervicali, ad allungare i muscoli sottonucali e quelli profondi del collo.
3) iperlordosi cervicale
Il mento va spinto in alto (come se volessimo guardare la parte del soffitto sopra di noi), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.
-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi.
Questo esercizio serve a diminuire la compressione dei dischi intervertebrali nella porzione centrale, ad allungare la muscolatura anteriore, a decomprimere le strutture di contenimento viscerali del collo.
4) rotazione destra // rotazione sinistra
La testa va ruotata cercando di guardare fin dietro la spalla del lato dove si gira.
Bisogna assolutamente evitare che il movimento di rotazione venga fatto utilizzando le spalle, le quali devono pertanto rimanere immobili. Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).
Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.
-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.
-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.
Questo esercizio serve ad aumentare le capacità di rotazione della testa e della cervicale, svincolando tale movimento rispetto al movimento rotatorio del busto, portando un beneficio diretto ai muscoli delle spalle ed evitando fastidiose contratture.
5) inclinazione destra // inclinazione sinistra
La testa e quindi il collo, devono inclinarsi lateralmente cercando di portare l’orecchio il più vicino possibile alla spalla verso la quale si va.
La mano si posiziona sul vertice della testa e accompagna il movimento di lateralità.
La spalla non deve risalire verso l’alto, ma anzi deve scendere verso il basso accompagnando il movimento della mano che facilita l’inclinazione cervicale e del capo.
Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).
Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.
-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.
-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.
Questo esercizio serve ad aprire i forami di coniugazione dai quali fuoriescono i nervi periferici del plesso cervicale e brachiale, mobilizza il segmento cervicale lateralmente, utilizzando sia le faccette articolari sia gli uncus vertebrali, serve ad allungare i muscoli del collo e delle spalle.
6) trazione dell’arco cervicale
Arrotoliamo un asciugamani o un telo della misura adeguata per essere preso con entrambe le mani e posizionare il centro di esso a metà dello spazio tra le spalle e la nuca, ovvero a metà del collo.
Alziamo le braccia a 90° e trazioniamo delicatamente la cervicale verso l’alto e in avanti con una direzione di circa 45°, proprio come riportato nella figura di fianco.
La testa e il collo devono rimanere rilassati e non offrire resistenza alla trazione esercitata con le mani.
Si sentirà l’effetto di spinta e sostegno della curva di lorodosi cervicale.
-5 volte mantenendo la posizione raggiunta per 7 secondi.
Questo esercizio serve a stimolare la fisiologica curva di lordosi cervicale, scaricandola dal peso compressivo che la verticalizzazione posturale può causare.
La muscolatura profonda cervicale ridurrà la propria tensione e nell’immediato si avrà anche un miglioramento del movimento rotatorio del collo.
7) rinforzo muscolare isometrico
Nella figura 1e 2 la mano va posizionata sulla zona laterale della testa (antero-superiormente all’orecchio), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro la mano, la quale offrirà una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.
Nella figura 3 entrambe le mani vanno posizionate sulla fronte (l’appoggio è subito sopra le due sopracciglia), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.
Nella figura 4 entrambe le mani vanno posizionate tra il collo e la nuca (l’appoggio è con i pollici all’attaccatura posteriore dei capelli e con le restanti dita delle mani che abbracciano la parte posteriore della testa), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.
-4 volte per ogni figura, mantenendo la posizione di spinta e di resistenza per 15 secondi
La muscolatura del collo va sicuramente allungata e decontratta, ma è anche vero che deve mantenere un buon tono muscolare per poter sostenere le vertebre che la compongono e per guidare con efficacia i movimenti.
8) estensione // respirazione
L’esercizio è composto dalle 3 frasi illustrate.
Nella fase1 prendere aria facendo un atto inspiratorio profondo.
Nella fase 2 trattenere l’aria ed iniziare un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attenti a non sollevare il bacino da terra.
Nella fase 3 completare l’estensione arrivando al massimo possibile dell’allungamento delle braccia che spingono, senza però staccare il bacino da terra e mantenendo lo sguardo diritto davanti a noi; una volta arrivati all’estensione massima si butta fuori tutta l’aria trattenuta, facendo un’espirazione profonda, lunga e forzata.
-6 volte (ognuna completa delle 3 fasi in sequenza).
Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, avvalendosi del motore respiratorio diaframmatico e accessorio, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.
9) posizione seduta con respirazione di allungamento
La posizione ben descritta dal disegno, serve a creare un allungamento per mezzo della respirazione.
Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.
Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’ alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).
Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile. -10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).
Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura delle spalle rispetto alla cervicale, esasperandola con il movimento espiratorio massimale.
Permette di svincolare e migliorare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e di migliorare il deflusso sanguigno venoso delle braccia.
10) espirazione atipica eccentrica
Nella fase 1 bisogna fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.
Nella fase 2 bisogna fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile e facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.
-10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).
Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con la cervicale e con le spalle, può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.
Questi 10 esercizi, illustrati e descritti, riusciranno a gestire la cervicalgia che ci affligge, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.
Non dimenticate che è altrettanto necessario riuscire a riposare su un materasso e un cuscino che ci sostengano, senza deviare l’asse vertebrale; passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, invece di darci beneficio, ci arrecherebbero un peggioramento.
Se state vivendo una cervicalgia acuta o cronica, evitate di dormire pancia sotto, in questa maniera non obbligherete la testa e il collo a mantenere una posizione di rotazione per molte ore consecutive.
Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà e vi gioverà nell’affrontare e combattere i vostri dolori cervicali, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.
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Nello spostare un oggetto da una par- te all’altre, bisogna avvicinarlo al busto girando tutto il corpo e facendo uso delle gambe.
Per evitare posture scomposte e dannose, l’altezza ideale per spostare un oggetto da un piano ad un’altro è idealmente calcolato dall’altezza delle spalle a quelle del dorso delle mani poste lungo i fianchi
Per mettere un’oggetto in alto, ovvero al di sopra delle nostre spalle, va assolutamente evitato di inarcare oltremodo la schiena, mentre è buona norma utilizzare una scaletta che ci innalzi verso il piano di appoggio.
Quando si lavora in piedi, il piano di lavoro deve essere adeguato alla propria statura, per evitare di mantenere la schiena curva in avanti nel caso di un piano di appoggio basso, o le braccia sollevate nel caso sia troppo alto.
Nel riposo a letto sono assolutamente sconsigliate reti e/o materassi che si deformino eccessivamente sotto il peso del corpo
La stenosi cervicale si può manifestare in un segmento specifico della cervicale o su più segmenti vertebrali.
Il canale midollare ha una sua ampiezza predefinita che deve mantenere il suo volume interno al variare della posizione e del movimento del segmento vertebrale.
La sintomatologia varia per tipo di dolore e per zona di manifestazione:
Come si definisce la gravità di questa patologia?
Anche l’esame TC ha un’ottima valenza per studiare lo stato in essere soprattutto della struttura ossea che compone il canale midollare e lo stato di sviluppo di osteofiti articolari.