Esercizi per la lombalgia

Ciao Lombalgia, è giunto il momento di lasciarci.

Come gestire una lombalgia in maniera autonoma?

E’ Possibile applicare dei movimenti che ci aiutino a non far tornare il mal di schiena e che scarichino il peso delle posture e degli sforzi affrontati quotidianamente?

Si certamente ci sono una serie di esercizi capaci di mantenere in buona salute la nostra colonna vertebrale, migliorandone l’elasticità e rinforzandola quel tanto che basta a darle sostegno e forza.

Prima facciamo un piccolo ripasso su cosa sia una lombalgia, argomento già trattato in uno dei miei articoli precedentemente pubblicati (Leggi)

La lombalgia è un dolore della zona lombare che può manifestarsi in maniera puntiforme o a fascia, con un’ irradiazione più o meno presente.

Il dolore può estendersi anche fino al gluteo e/o ad una porzione della coscia, associandosi alla riduzione di funzione durante i movimenti quotidiani, così come nei cambi di postura, alle volte indifferentemente sia se si passi dalla posizione sdraiata a quella seduta o a quella in piedi.

Quasi sempre si riscontra una muscolatura contratta e dolente tanto alla palpazione quanto al movimento, con una riduzione della capacità contrattile e una diminuzione della forza.

Le cause che possono manifestarla sono molteplici:

  • posture sbagliate (Leggi)
  • artrosi e artrite ( Leggi)
  • discopatie, disidratazione discale, protusioni, ernie (Leggi)
  • impingement delle faccette articolari
  • riduzione del lume dei forami di coniugazione (zona di passaggio dei nervi periferici del plesso lombare e lombo sacrale)
  • spondilolistesi (Leggi)
  • stenosi del canale midollare
  • sedentarietà
  • riduzione del tono e della massa muscolare (Leggi)
  • aumento delle fibrosità
  • cattivo riposo nelle ore notturne

Vediamo adesso come procedere nell’approccio agli esercizi, passando prima da quelli volti ad aumentare l’articolarità e ad allungare la muscolatura per poi affrontare quelli mirati al rinforzo muscolare e all’aumento del suo trofismo.


ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E STRETCHING

Lombalgia_011) tendete le braccia distese sul pavimento e il sedere poggiato sui talloni. Il sedere in appoggio sui piedi rimane un punto fisso mentre le braccia cercheranno di allungarsi al loro massimo strusciando le mani sul pavimento.

-5 volte mantenendo l’allungamento massimo per 10 secondi.

Lombalgia_022) dalla posizione quadrupedica si alterna la fase 1, dove la schiena si curva in alto vero il soffitto e la testa si abbassa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove la schiena si inarca portando la pancia verso il pavimento, con la testa che si posta il alto e in dietro.

-6 movimenti completi delle 2 fasi, ogni fase deve essere mantenuta per 10 secondi.

Lombalgia_033) dalla posizione quadrupedica allungate le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà allungato come nella figura, in questo modo otterrete una rotazione e un allungamento del busto associata a quella della scapola sul torace.

-5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi

-5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Lombalgia_044) accovacciatevi verso terra e con le braccia che avvolgono le ginocchia, posizionate la schiena contro la parete, cercando di mantenere la fascia lombare, il dorso e la nuca, ben aderenti all’appoggio contro il muro e contemporaneamente fate scivolare la testa verso il soffitto, in maniera da dare il massimo allungamento alla colonna vertebrale.

-1 volta mantenendo la posizione e il massimo dell’allungamento per 45 secondi.

Lombalgia_055) dalla posiziona seduta con entrambe le gambe estese, ruotate il busto verso destra, al massimo delle sue possibilità, accompagnandolo con la torsione della testa e del collo. Flettete l’anca e il ginocchio scavalcando la gamba sinistra che continua ad essere estesa e poggiate i palmi delle mani a terra per dare stabilità alla posizione raggiunta. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la rotazione della colonna vertebrale e ad allungare le catene muscolari rotatorie crociate.

-1 volta in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-1 volta in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_066) dalla posizione di partenza sdraiati a terra, con le braccia larghe a 90°, con le ginocchia piegate, con i piedi in appoggio al pavimento, fate una rotazione di entrambe le ginocchia verso sinistra e la testa in contro torsione verso destra. In questo modo otterrete una mobilizzazione della zona lombare, armonizzata dal resto della colonna e un allungamento dei muscoli rotatori profondi delle vertebre.

-5 volte in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-5 volte in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_077) partendo dalla posizione supina, portate un ginocchio per volta verso il petto, cercando di allungare il più possibile la muscolatura lombare, per consentire l’apertura degli spazi articolari vertebrali. Nel contempo allungate la testa e quindi la colonna cervicale, nella direzione indicata dalla freccia verde, in maniera da stabilizzare la restante parte della colonna vertebrale.

-10 volte con il ginocchio destro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi

-10 volte con il ginocchio sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Lombalgia_088) stando in posizione supina sul bordo di un piano rialzato (un letto dal materasso duro oppure un tavolo solido), portate il ginocchio destro al petto, mentre tutto l’arto inferiore sinistro lo lasciate penzoloni fuori dal piano di appoggio, in maniera tale che si abbassi al suolo per forza di gravità e per il peso dell’arto stesso. In questo modo potete allungare contemporaneamente la zona vertebrale lombare ed in contemporanea, stimolare l’articolazione dell’anca a recuperare il piano articolare dell’estensione, in stretto rapporto di collaborazione con il bacino e il segmento lombare, troppo spesso compromesso dalle cattive posture e dalla sedentarietà.

-3 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-3 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_099) partendo dalla posizione supina, impugnate con entrambe le mani le estremità di una benda elastica e posizionate la sua parte centrale sotto la pianta del piede. Portate verso l’alto l’intero arto inferiore destro, mantenendo il ginocchio esteso, rimanendo nella posizione massima raggiunta grazie all’aiuto della stessa benda elastica. In questo modo sarete in grado di allungare la muscolatura degli ischiocrurali, svincolando il bacino e di conseguenza la zona lombare, dalle retrazioni muscolari della catena posteriore.

-7 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1010) con la schiena sdraiata a terra e il sedere appoggiato alla base del muro, portate le gambe a distendersi in alto scivolando sulla parete, cercando di estendere le ginocchia al massimo delle vostre possibilità e tenendo entrambi i piedi a martello. In questa posizione eserciterete anche un secondo allungamento della testa e quindi della cervicale in direzione della freccia verde, in maniera tale da eliminare i compensi eventuali delle zone vertebrali superiori. Questa posizione vi permetterà di scaricare la colonna lombare mentre effettuate un allungamento dell’intera catena muscolare posteriore.

-1 volta mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 minuti.

Lombalgia_1111) dalla posizione in piedi, partite dalla fase 1 di riposo, per arrivare alla fase 2 dove portate il busto ad inclinarsi verso il lato sinistro aiutandovi con l’elevazione dell’arto superiore opposto, il quale con il proprio peso, favorirà la chiusura del fianco sinistro. Questo esercizio vi aiuterà ad aprire i forami di coniugazione del lato destro, ad allungare il muscoli laterali della colonna vertebrale e della cintura addominale.

-7 volte per il fianco sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per il fianco destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1212) poggiate il piede sinistro su un rialzo e tenete il piede destro dietro la linea del busto, con il ginocchio esteso. Portate avanti il bacino, mantenendo il busto eretto e il piede a terra ben piantato, in maniera da stimolare l’anca in appoggio ad estendersi e i muscoli del polpaccio ad allungarsi. Questo esercizio vi permetterà di svincolare l’anca dalla predisposizione di flessione dipesa dalle posture sedentarie e ad allungare la catena antigravitaria della gamba.

-6 volte per l’ arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

-6 volte per l’ arto inferiore destro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Passiamo adesso a 3 esercizi base di rinforzo muscolare adatti alla zona lombare

 

 


ESERCIZI BASE DI RINFORZO MUSCOLARE

Lombalgia_131) partite con la schiena a terra, le ginocchia flesse, i piedi poggiati al suolo e le braccia lungo il busto. Spingete il bacino verso l’alto fino ad inarcare la zona lombare, come indicato dalle due frecce verdi. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare sia la zona glutea, che i muscoli profondi del segmento vertebrale dorsale basso e lombare.

-7 volte, mantenendo la massima posizione raggiunta per 1 minuto

Lombalgia_142) partite sul fianco sinistro in appoggio con il gomito a terra e il palmo della mano rivolto verso il pavimento, le gambe sono distese l’una sopra l’altra ben allineate con il resto della colonna vertebrale, i piedi a martello. Da questa posizione spingete sul braccio di appoggio e con la colonna, per mantenere un allineamento vertebrale e portare il fianco destro verso l’alto, come indicato dalla freccia verde. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare i gruppi laterali, anteriori e posteriori, stabilizzatori del segmento vertebrale dorsale, lombare e del bacino.

-5 volte sul lato sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-5 volte sul lato destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_153) partite dalla fase 1 in posizione di riposo con gambe e braccia adagiate a terra. Nella fase 2, contemporaneamente, sollevate entrambe le braccia ed entrambe le gambe verso l’alto, inarcando la zona lombare. Questo esercizio, rinforzerà la muscolatura glutea, lombare, dorsale e cervicale, in maniera sincrona e con una tensione bilanciata, migliorando la stabilizzazione e il sostegno delle vertebre e del bacino.

-6 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_164) partite dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti). Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.

-7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Lombalgia_17Infine concludete la serie di esercizi, in maniera tale da non alzarvi repentinamente da terra, ma di farlo gradualmente, distendendo e rilassando la colonna lombare in primis, con questa posizione seduta, che vede la colonna allungarsi sulle cosce e la testa abbassarsi tra le ginocchia, con le braccia che afferrando le caviglie, aiutano a eseguire il movimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi potrete alzarvi in piedi lentamente.

Tutti gli esercizi che vi ho spiegato, sono in grado di gestire la lombalgia che vi sta accompagnando, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Lombalgia_18

Da non dimenticare che è allo stesso modo importante, riuscire a riposare su un materasso che vi sostiene, senza deviare l’asse vertebrale: passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, vi arrecherebbe un peggioramento.

Se state vivendo una lombalgia acuta o cronica, potrà giovarvi dormire supino con un cuscino alto sotto le ginocchia, oppure su un fianco con un cuscino medio tra le ginocchia.


Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà nell’affrontare e combattere i vostri dolori lombari, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire, per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

Esercizi per la cervicalgia

Abbiamo già affrontato questo argomento in uno di miei articoli precedenti, dove illustravo la cervicalgia come problematica di salute dalle molteplici concause.

In questo nuovo scritto vedremo invece come poter gestire il problema tramite esercizi mirati, capaci di aiutare il recupero dell’equilibrio muscolare e articolare, dando sollievo alla nostra cervicale e guadagnando salute nella nostra quotidianità.

La cervicalgia causa dolori nella zona della cervicale delle spalle, con riduzione del movimento del capo e del collo, contratture muscolari, mal di testa, nausee, senso di perdita dell’equilibrio, alterazione della sensibilità di mani e avambracci associata spesso alla riduzione della forza muscolare e della resistenza.

Non tutti questi sintomi devono per forza associarsi contemporaneamente (anche se potrebbe succedere), ma anche singolarmente bastano a cambiare in peggio la qualità di vita di chi ne soffre.

Le cause che possono portare alla cervicalgia sono varie e vanno da problemi posturali (seduto in piedi, sdraiato) che vedono la verticalizzazione o peggio l’inversione di curva cervicale, tra le cause più frequenti dell’innesco del dolore.

Anche la degenerazione artrosica gioca un ruolo di tutto rispetto nella limitazione articolare e nell’esasperazione dell’utilizzo compensatorio dei tessuti molli capsulo-legamentosi, così come il cattivo reclutamento muscolare e l’insorgenza di contratture muscolari.

Non possiamo dimenticare le discopatie, quindi le degenerazioni discali, la perdita di idratazione, la presenza di protusioni od ernie discali che possono essere silenti, così come possono scatenare dolori acuti o cronici.

Il cattivo posizionamento della schiena e del collo sul materasso e sul cuscino, possono essere un’ulteriore causa di malessere, riducendo la possibilità di recupero durante le ore di riposo notturno.

Anche la perdita di equilibrio e sinergia respiratoria tra il diaframma, il torace e l’addome, manda in affaticamento i muscoli motori primari e accessori della respirazione, causando un affaticamento della cervicale e del cingolo scapolare, che porterà lo sviluppo di una cervicalgia secondaria.

Da non dimenticare eventi traumatici, come il più noto colpo di frusta cervicale, magari trascurato o malcurato, che possono portare avanti situazioni patologiche, che sfociano in una cervicalgia prima acuta e poi cronica, instaurando alterazioni precoci del tessuto biologico cervicale.

Passiamo agli esercizi che sono in grado di migliorare la condizione cervicale dalle varie affezioni fin qui descritte.

Esercizi_cervicale_011) rotazione delle braccia indietro.

-10 volte (da ripetere per 3 serie)

Questo esercizio serve a svincolare il cingolo scapolare, il quale deve essere mantenuto mobile, rispetto al segmento cervicale e alle vertebre dorsali alte, su un piano antigravitario.

Esercizi_cervicale_022) verticalizzazione cervicale.

Il mento va spinto in dietro (come se volessimo fare il doppio mento), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi

Questo esercizio serve a diminuire la compressione delle faccette articolari cervicali, ad allungare i muscoli sottonucali e quelli profondi del collo.

Esercizi_cervicale_033) iperlordosi cervicale

Il mento va spinto in alto (come se volessimo guardare la parte del soffitto sopra di noi), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi.

Questo esercizio serve a diminuire la compressione dei dischi intervertebrali nella porzione centrale, ad allungare la muscolatura anteriore, a decomprimere le strutture di contenimento viscerali del collo.

Esercizi_cervicale_044) rotazione destra // rotazione sinistra

La testa va ruotata cercando di guardare fin dietro la spalla del lato dove si gira.

Bisogna assolutamente evitare che il movimento di rotazione venga fatto utilizzando le spalle, le quali devono pertanto rimanere immobili. Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aumentare le capacità di rotazione della testa e della cervicale, svincolando tale movimento rispetto al movimento rotatorio del busto, portando un beneficio diretto ai muscoli delle spalle ed evitando fastidiose contratture.

Esercizi_cervicale_055) inclinazione destra // inclinazione sinistra

La testa e quindi il collo, devono inclinarsi lateralmente cercando di portare l’orecchio il più vicino possibile alla spalla verso la quale si va.

La mano si posiziona sul vertice della testa e accompagna il movimento di lateralità.

La spalla non deve risalire verso l’alto, ma anzi deve scendere verso il basso accompagnando il movimento della mano che facilita l’inclinazione cervicale e del capo.

Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aprire i forami di coniugazione dai quali fuoriescono i nervi periferici del plesso cervicale e brachiale, mobilizza il segmento cervicale lateralmente, utilizzando sia le faccette articolari sia gli uncus vertebrali, serve ad allungare i muscoli del collo e delle spalle.

Esercizi_cervicale_066) trazione dell’arco cervicale

Arrotoliamo un asciugamani o un telo della misura adeguata per essere preso con entrambe le mani e posizionare il centro di esso a metà dello spazio tra le spalle e la nuca, ovvero a metà del collo.

Alziamo le braccia a 90° e trazioniamo delicatamente la cervicale verso l’alto e in avanti con una direzione di circa 45°, proprio come riportato nella figura di fianco.

La testa e il collo devono rimanere rilassati e non offrire resistenza alla trazione esercitata con le mani.

Si sentirà l’effetto di spinta e sostegno della curva di lorodosi cervicale.

-5 volte mantenendo la posizione raggiunta per 7 secondi.

Questo esercizio serve a stimolare la fisiologica curva di lordosi cervicale, scaricandola dal peso compressivo che la verticalizzazione posturale può causare.

La muscolatura profonda cervicale ridurrà la propria tensione e nell’immediato si avrà anche un miglioramento del movimento rotatorio del collo.

Esercizi_cervicale_077) rinforzo muscolare isometrico

Nella figura 1e 2 la mano va posizionata sulla zona laterale della testa (antero-superiormente all’orecchio), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro la mano, la quale offrirà una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 3 entrambe le mani vanno posizionate sulla fronte (l’appoggio è subito sopra le due sopracciglia), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 4 entrambe le mani vanno posizionate tra il collo e la nuca (l’appoggio è con i pollici all’attaccatura posteriore dei capelli e con le restanti dita delle mani che abbracciano la parte posteriore della testa), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

-4 volte per ogni figura, mantenendo la posizione di spinta e di resistenza per 15 secondi

La muscolatura del collo va sicuramente allungata e decontratta, ma è anche vero che deve mantenere un buon tono muscolare per poter sostenere le vertebre che la compongono e per guidare con efficacia i movimenti.

Esercizi_cervicale_088) estensione // respirazione

L’esercizio è composto dalle 3 frasi illustrate.

Nella fase1 prendere aria facendo un atto inspiratorio profondo.

Nella fase 2 trattenere l’aria ed iniziare un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attenti a non sollevare il bacino da terra.

Nella fase 3 completare l’estensione arrivando al massimo possibile dell’allungamento delle braccia che spingono, senza però staccare il bacino da terra e mantenendo lo sguardo diritto davanti a noi; una volta arrivati all’estensione massima si butta fuori tutta l’aria trattenuta, facendo un’espirazione profonda, lunga e forzata.

-6 volte (ognuna completa delle 3 fasi in sequenza).

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, avvalendosi del motore respiratorio diaframmatico e accessorio, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.

Esercizi_cervicale_099) posizione seduta con respirazione di allungamento

La posizione ben descritta dal disegno, serve a creare un allungamento per mezzo della respirazione.

Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.

Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’ alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).

Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile. -10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura delle spalle rispetto alla cervicale, esasperandola con il movimento espiratorio massimale.

Permette di svincolare e migliorare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e di migliorare il deflusso sanguigno venoso delle braccia.

Esercizi_cervicale_1010) espirazione atipica eccentrica

Nella fase 1 bisogna fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.

Nella fase 2 bisogna fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile e facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.

-10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con la cervicale e con le spalle, può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.

Questi 10 esercizi, illustrati e descritti, riusciranno a gestire la cervicalgia che ci affligge, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Non dimenticate che è altrettanto necessario riuscire a riposare su un materasso e un cuscino che ci sostengano, senza deviare l’asse vertebrale; passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, invece di darci beneficio, ci arrecherebbero un peggioramento.

Esercizi_cervicale_11Se state vivendo una cervicalgia acuta o cronica, evitate di dormire pancia sotto, in questa maniera non obbligherete la testa e il collo a mantenere una posizione di rotazione per molte ore consecutive.

Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà e vi gioverà nell’affrontare e combattere i vostri dolori cervicali, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

 

Articolo presente anche su APA Institute

La prevenzione muscolo scheletrica nelle posture lavorative

Nella quotidianità svolgiamo lavori che ci portano ad impegnare il nostro apparato muscolo schele- trico e in modo particolare la nostra colonna vertebrale, adottando posture non sempre corrette sia per i movimenti che si è costretti a fare, alle volte in maniera ripetitiva, sia per le posture di com- penso allo sforzo, sia per l’aumento dei carichi in relazione agli oggetti con cui abbiamo a che fare.

In questo articolo vedrò di riportare una serie di consigli su come utilizzare al meglio la nostra schiena per prolungarne la salute.

Questo preverrà ed eviterà tutte quelle patologie vertebrali che ho precedentemente descritte nei vari articoli consultabili.

Iniziamo.

Posture_lavoro_01Nello spostare un oggetto da una par- te all’altre, bisogna avvicinarlo al busto girando tutto il corpo e facendo uso delle gambe.

Va evitato di fare torsione solo con il busto, come è sconsigliato spostare manualmente carichi che superino i 10 kg.

E’ maggiormente pericoloso effettuare il movimento se il peso è elevato, se lo si tiene distanziato dal proprio corpo e se il busto è flesso in avanti.

Posture_lavoro_02Per evitare posture scomposte e dannose, l’altezza ideale per spostare un oggetto da un piano ad un’altro è idealmente calcolato dall’altezza delle spalle a quelle del dorso delle mani poste lungo i fianchi

Evitate di prendere o depositare oggetti a terra o sopra l’altezza della testa, senza utilizzare delle accortezze specifiche o degli ausili.

Nel sollevare un oggetto da terra le gambe non devono es- sere assolutamente dritte, ma vanno piegate portando un piede avanti all’altro e avvicinando l’oggetto al proprio corpo.

Ricordo ancora una volta che è importante per la salute della nostra schiena avvicinare il carico da sollevare al proprio corpo quando va preso o spostato.

Posture_lavoro_03

Posture_lavoro_04Per mettere un’oggetto in alto, ovvero al di sopra delle nostre spalle, va assolutamente evitato di inarcare oltremodo la schiena, mentre è buona norma utilizzare una scaletta che ci innalzi verso il piano di appoggio.

Quando si ha la necessità di portare dei pesi a mano, è buona regola suddividerli a metà per distribuirli su entrambe le braccia.

Nel caso non sia possibile, il peso va alternato tra un braccio e l’altro con una certa frequenza.

Si sconsiglia di trasportare manualmente carichi di peso superiore ai 10 kg, peso oltre il quale è preferibile utilizzare i carrelli.

Posture_lavoro_05

Quando si devono effettuare dei lavori a terra va assolutamente evitato di farlo a busto flesso per un tempo prolungato.

Si deve lavorare poggiando un ginocchio o entrambi al suolo.

Si consiglia di cambiare spesso la posizione delle ginocchia e di fare delle pause alzandosi in piedi e camminando per rimettere in moto la schiena e le ginocchia stesse, ogni qual volta se ne senta la necessità.

Per lavorare in queste posizioni è utile usare le ginocchiere.

Posture_lavoro_06

Posture_lavoro_07Quando si lavora in piedi, il piano di lavoro deve essere adeguato alla propria statura, per evitare di mantenere la schiena curva in avanti nel caso di un piano di appoggio basso, o le braccia sollevate nel caso sia troppo alto.

L’ altezza è corretta quando durante il lavoro i gomi- ti sono flessosi a 90° e la schiena rimane dritta.

Un rialzo per i piedi è utile per scaricare la colonna vertebrale, rimanendo in appoggio monopodico al- ternato.

Quando lavoriamo seduti il tronco non deve essereflesso in avanti, il piano di lavoro deve avere un’altezza adeguata alla statura del soggetto, in maniera da non assumere una posizione di ipercifosi o di lavorare con le braccia alte e deve avere una sufficiente profondità tale per permettere di distendere le gambe e di avvicinare il tronco alla scrivania, facilitando la miglio postura vertebrale.

L’appoggio dei gomiti e dell’avambraccio sulla scrivania è molto utile per diminuire il sovraccarico vertebrale e ridurre la tendenza del busto a chinarsi in avanti.

Può essere utile utilizzare un rialzo per i piedi in maniera da mantenere un angolo di 90° per le ginocchia e le anche.

Posture_lavoro_08

Non usare sedili senza schienale, la schiena deve essere ben appoggiata ad esso.

Se la scrivania non ha uno spazio sufficiente per poter poggiare i gomiti, allora sarà fondamentale avere una sedia con i braccioli ad altezza regolabile.

Ricordate che, per evitare i disturbi alla colonna vertebrale, è importante cambiare posizione spesso (almeno ogni ora), alternando la posizione seduta con quella in piedi o viceversa, facendo qualche passo e muovendo la schiena, le spalle, il collo e le braccia.

Posture_lavoro_09

Se passate molte ore al computer, la scrivania deve avere una profondità tale che permetta di mantenere il monitor ad una distanza di 50-70 cm dagli occhi.

L’altezza del sedile deve essere regolata dall’operatore affinché possa assumere la posizione corretta.

Ricordo ancora una volta che le gambe e i gomiti devono essere piegati a 90°, con i piedi ben appoggiati sul pavimento e gli avambracci poggiati sulla scrivania.

Il supporto lombare dello schienale, che deve essere regolabile sia in altezza sia in inclinazione, va posizionato a livello del girovita in maniera da sostenere l’intera zona lombare.

Posture_lavoro_10

Se si sta seduti sul divano o in poltrona bisogna evitare di sprofondare, cercando di tenere la schiena bene appoggiata, nel caso l’appoggio dello schienale sia eccessivamente morbido si può utilizzare un cuscino dietro il collo e dietro la schiena.

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Posture_lavoro_12Nel riposo a letto sono assolutamente sconsigliate reti e/o materassi che si deformino eccessivamente sotto il peso del corpo

(1). Scegliete una rete e un materasso che diano un adeguato sostegno al corpo ed un cuscino tale affinché il capo sia allineato con il resto della colonna (2).

(3) Evitare la posizione prona (pancia sotto) se si soffre di dolori nella zona lombare e cervicale.

La prevenzione è importante, ci aiuta ad essere liberi di svolge- re le attività quotidiane senza dover rinunciare alla nostra salute.

Cerchiamo di ricordare quello che abbiamo imparato da questo articolo e se dovessero comparire segni di dolore e di limitazione funzionale che durino per più di 3 giorni, non esitate a chiamare lo specialista sanitario, il quale sarà in grado di fare una diagnosi accurata, prospettandovi una cura adeguata e che eventualmente vi aiuterà a correggere uno stile di vita non perfettamente sano.

Dobbiamo sentirci liberi di vivere la nostra quotidianità, ma con le dovute accortezze.

Nuovo coronavirus: si è contagiosi anche dopo la guarigione?

Uno studio in Cina trova tracce di coronavirus nella gola di 4 pazienti guariti e dimessi. Se confermata, non sarebbe per forza una cattiva notizia.

test coronavirus

Fonte: Focus

Il virus SARS-CoV-2 potrebbe persistere nel corpo umano per settimane dopo la guarigione: è quanto ipotizzato da un ristretto studio cinese, svolto su 4 pazienti soltanto e pubblicato sulla rivista JAMA.

Se confermata su un campione più ampio, la riluttanza del nuovo coronavirus ad abbandonare l’organismo non sarebbe un fatto così strano.

Molti virus rimangono in quantità ridotte nel corpo infettato anche dopo la scomparsa dei sintomi, e in genere questi patogeni sono quelli che scatenano efficaci risposte immunitarie alla possibilità di una nuova infezione.

NEGATIVI. ANZI, NO

Per lo studio sono stati seguiti quattro operatori sanitari tra i 30 e i 36 anni contagiati dal nuovo coronavirus e curati all’Ospedale Universitario Zhongnan, a Wuhan, tra il 1 gennaio e il 15 febbraio.

Il ricovero ospedaliero si è reso necessario per un paziente soltanto; dopo le cure con antivirali, tutti sono guariti.

Con la scomparsa dei sintomi e due test negativi consecutivi, i quattro sono stati dimessi e invitati a una quarantena domestica di altri cinque giorni.

Come prassi, sono stati testati di nuovo per il coronavirus tra il quinto e il tredicesimo giorno post dimissioni: a sorpresa, tutti questi test di follow-up sono risultati positivi al virus.

Per i ricercatori, questo sembra suggerire che almeno una parte dei pazienti guariti dal COVID-19 resti per qualche tempo portatrice del virus.

Non sarebbe una novità: anche Ebola e Zika restano rintracciabili per mesi nell’organismo delle persone guarite.

I tamponi per il coronavirus cercano tracce genetiche del patogeno nel muco o nella saliva dei pazienti: poiché i quattro erano stati trattati con uno degli antivirali che si stanno testando contro l’infezione, l’oseltamivir, è possibile che al momento dei test pre-dimissioni il virus fosse presente in dosi talmente basse da passare inosservato.

LIEVE RIPRESA

Dopo la sospensione del trattamento, il virus potrebbe aver ricominciato a replicarsi in quantità minime, senza provocare nuovi sintomi ma risultando rintracciabile dai test.

Secondo gli autori dello studio, a quel punto i pazienti non erano particolarmente contagiosi, perché non tossivano e non starnutivano.

Essendo operatori sanitari, hanno osservato scrupolosamente le norme per prevenire la trasmissione del coronavirus, tanto che nessuno dei loro familiari è stato contagiato.

La trasmissione in circostanze come queste potrebbe comunque avvenire attraverso contatti più intimi, per esempio bevendo dallo stesso bicchiere.

UNA DIVERSA SITUAZIONE

I risultati aiutano a interpretare il caso di ricaduta di COVID-19 documentato in una paziente giapponese.

A differenza dei soggetti di questo studio, la donna ha avuto una recrudescenza di sintomi – forse in seguito a un nuovo contagio o, forse, perché il coronavirus è riuscito a moltiplicarsi in quantità tali da produrre nuovi danni alle vie respiratorie.

I virus che permangono a lungo nell’organismo sollecitano anche più decise risposte immunitarie: il nostro organismo rimane immune ai coronavirus del raffreddore per uno o due anni, a meno che non si ripresentino in seguito in forma mutata.

Stenosi cervicale

La stenosi cervicale è una riduzione del volume del canale midollare, zona intima della colonna vertebrale che ospita l’alloggiamento del midollo spinale, la porzione di emergenza delle radici nervose anteriori e posteriori (per il trasporto delle informazioni motorie e sensitive), il pacchetto vascolare arterioso e venoso di relazione.

Stenosi_cervicale_01La stenosi cervicale si può manifestare in un segmento specifico della cervicale o su più segmenti vertebrali.

Può presentarsi per una modificazione congenita, per un trauma importante, per forme benigne o meno di neoformazioni, per patologie artritiche, per una degenerazione della porzione ossea, per discopatie, per alterazioni legamentose, per cambiamenti posturali.

Tralasciando la parte di malformazione congenita, traumatica, tumorale, le quali meritano un articolo a se, parliamo adesso dell’eziopatogenesi degenerativa.

Stenosi_cervicale_02Il canale midollare ha una sua ampiezza predefinita che deve mantenere il suo volume interno al variare della posizione e del movimento del segmento vertebrale.

Il canale vertebrale viene circoscritto dalle lamine vertebrali, dalle porzioni interne articolari, dai peduncoli, dalla porzione posteriore del corpo vertebrale, dal legamento longitudinale posteriore, dai legamenti gialli e dalla porzione posteriore del disco intervertebrale.

Quali sono le cause del restringimento?

  • Artrosi cervicale
  • Ernia cervicale
  • Fibrosi dei legamenti gialli
  • Osteofitosi interna
  • Verticalizzazione del segmento cervicale

Molte di queste eziopatogenesi sono la naturale conseguenza dell’usura che il tempo ci riserva con l’andare avanti dell’età, va però specificato che possono essere più importanti e rischiose se l’evoluzione è aumentata da fattori predisponenti di vita quotidiana e di attività lavorative.

Una nota di interesse è rispetto all’ernia discale.

Il danno del disco ha molteplici variabili e il suo affacciarsi nel canale midollare sarà più o meno grave a seconda del volume dell’ernia, alla sua posizione e se sia un’ernia molle perché ancora idratata o un ernia dura perché disidratata e fibrotizzata.

Che sintomi si possono manifestare?

Stenosi_cervicale_03La sintomatologia varia per tipo di dolore e per zona di manifestazione:

  • Dolori neurologici periferici che possano associarsi ad alterazione della sensibilità, della forza e del trofismo muscolare stesso, con distretti di manifestazione che variano a seconda del metamero coinvolto, andando dalla zona nucale alle braccia, alle scapole
  • Alterazione della vitalità neurologica per compressione diretta del midollo con estensione della manifestazione mielopatica dalla porzione cervicale a scendere verso i tratti della colonna più bassi all’aumentare della gravità della pressione, causando riduzione della forza e diminuzione della massa muscolare, alterazione della sensibilità, bruciore, intorpidimento, difficoltà nella coordinazione del movimento
  • Dolore cervicale locale e irradiato a seconda dello stato di tensione e contrattura antalgica muscolare. Il dolore aumenterà al movimento e diminuirà velocemente a riposo
  • Rigidità al movimento, non di rado si può associare una tensione sottonucale, giramenti di testa e nausee
  • Si può riscontrare il segno di Lhermitte, ovvero una sensazione di scarica elettrica che si irradia dal collo lungo la colonna vertebrale durante la flessione in avanti del capo e della cervicale. Questo segno indica la presenza di una sofferenza midollare dove vengono coinvolte le radici posteriori dei nervi spinali.

Stenosi_cervicale_04Come si definisce la gravità di questa patologia?

La gravità si stabilisce rispetto ai tipi di sintomi manifesti, più la patologia coinvolgerà la porzione neurologica, più sarà importante lo stato di avanzamento della stenosi cervicale.

Anche qui va sottolineato che i sintomi neurologici periferici a carico delle radici nervose locali, sono ad uno step di tolleranza, rispetto ai sintomi midollari ben più gravi, che possono coinvolgere anche il tronco e gli arti inferiori.

Quali sono gli esami diagnostici utilizzati?

La diagnosi della stenosi del canale midollare vede come esame principe la RM del segmento cervicale, capace di analizzare i tessuti molli discali, legamentosi, midollari e radicolari nel loro stato di salute anatomico rispetto alla dimensione del canale midollare nelle sue varie porzioni descritte all’inizio dell’articolo.

Stenosi_cervicale_05Anche l’esame TC ha un’ottima valenza per studiare lo stato in essere soprattutto della struttura ossea che compone il canale midollare e lo stato di sviluppo di osteofiti articolari.

Può risultare utile anche un esame elettromiografico per vedere la capacità di attivazione e di risposta delle placche motrici periferiche.

Sarà necessario fare un’attenta analisi dei riflessi osteotendinei e della loro risposta, sia se inibiti tanto se iperattivati.

Quale tipo di terapia può essere applicata?

La stenosi del canale cervicale può essere approcciata in molti modi e può combinare contemporaneamente una o più terapie tra di loro. A livello farmacologico vengono spesso utilizzati antinfiammatori, preferibilmente fans, quando si ha la necessità di combattere l’infiammazione locale sviluppatasi, ma in alcune situazioni non è da escludere l’utilizzo di cortisonici quando sia utile ridurre la componente edematosa che l’infiammazione stessa può esacerbare.

Possono essere usati i miorilassanti quando si sviluppano contratture e tensioni muscolari, per via del dolore e del cattivo compenso muscolare.

Non sono pochi i casi dove si ricorre agli antidolorifici per ridurre la soglia percepita e la soglia di attivazione del dolore.

La fisioterapia e l’osteopatia sono molto utili quando la stenosi è causata dalla presenza compressiva di tessuti molli, discopatie o artrosi delle faccette articolari.

Riescono ad applicare terapie manuali capaci di mantenere attivo il trofismo biologico dei nervi periferici interessati e mantenere uno stato di efficienza della muscolatura, la quale andrebbe incontro a ipotrofia da riduzione dell’attività fisica e dalla deficitaria innervazione motoria.

La fisioterapia così come l’osteopatia sono necessarie per mantenere efficienti le funzioni vertebrali e creare i giusti compensi necessari per deviare le linee dinamiche e di carico della zona stenotica.

Nei casi più gravi non è da escludere l’intervento chirurgico per decomprimere la zona midollare, in tutte quelle situazioni dove la stenosi sia di tipo duro e quindi irriducibile, con manifestazioni cliniche importanti e rischi di denervazione o di mielopatie.

La stenosi del canale cervicale è una patologia molto seria ma può essere diagnosticata in tempo, tanto da gestirla nel migliore dei modi e rallentare o bloccare il suo percorso patologico. Il nostro corpo ci invia messaggi di disagio cercando di comunicarci qualcosa, diamo ascolto ai nostri sintomi e non trascuriamoli, è il modo più efficace per prevenire e curare le affezioni che nel corso della vita si affacciano.