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Esercizi per la lombalgia

Ciao Lombalgia, è giunto il momento di lasciarci.

Come gestire una lombalgia in maniera autonoma?

E’ Possibile applicare dei movimenti che ci aiutino a non far tornare il mal di schiena e che scarichino il peso delle posture e degli sforzi affrontati quotidianamente?

Si certamente ci sono una serie di esercizi capaci di mantenere in buona salute la nostra colonna vertebrale, migliorandone l’elasticità e rinforzandola quel tanto che basta a darle sostegno e forza.

Prima facciamo un piccolo ripasso su cosa sia una lombalgia, argomento già trattato in uno dei miei articoli precedentemente pubblicati (Leggi)

La lombalgia è un dolore della zona lombare che può manifestarsi in maniera puntiforme o a fascia, con un’ irradiazione più o meno presente.

Il dolore può estendersi anche fino al gluteo e/o ad una porzione della coscia, associandosi alla riduzione di funzione durante i movimenti quotidiani, così come nei cambi di postura, alle volte indifferentemente sia se si passi dalla posizione sdraiata a quella seduta o a quella in piedi.

Quasi sempre si riscontra una muscolatura contratta e dolente tanto alla palpazione quanto al movimento, con una riduzione della capacità contrattile e una diminuzione della forza.

Le cause che possono manifestarla sono molteplici:

  • posture sbagliate (Leggi)
  • artrosi e artrite ( Leggi)
  • discopatie, disidratazione discale, protusioni, ernie (Leggi)
  • impingement delle faccette articolari
  • riduzione del lume dei forami di coniugazione (zona di passaggio dei nervi periferici del plesso lombare e lombo sacrale)
  • spondilolistesi (Leggi)
  • stenosi del canale midollare
  • sedentarietà
  • riduzione del tono e della massa muscolare (Leggi)
  • aumento delle fibrosità
  • cattivo riposo nelle ore notturne

Vediamo adesso come procedere nell’approccio agli esercizi, passando prima da quelli volti ad aumentare l’articolarità e ad allungare la muscolatura per poi affrontare quelli mirati al rinforzo muscolare e all’aumento del suo trofismo.


ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E STRETCHING

Lombalgia_011) tendete le braccia distese sul pavimento e il sedere poggiato sui talloni. Il sedere in appoggio sui piedi rimane un punto fisso mentre le braccia cercheranno di allungarsi al loro massimo strusciando le mani sul pavimento.

-5 volte mantenendo l’allungamento massimo per 10 secondi.

Lombalgia_022) dalla posizione quadrupedica si alterna la fase 1, dove la schiena si curva in alto vero il soffitto e la testa si abbassa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove la schiena si inarca portando la pancia verso il pavimento, con la testa che si posta il alto e in dietro.

-6 movimenti completi delle 2 fasi, ogni fase deve essere mantenuta per 10 secondi.

Lombalgia_033) dalla posizione quadrupedica allungate le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà allungato come nella figura, in questo modo otterrete una rotazione e un allungamento del busto associata a quella della scapola sul torace.

-5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi

-5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Lombalgia_044) accovacciatevi verso terra e con le braccia che avvolgono le ginocchia, posizionate la schiena contro la parete, cercando di mantenere la fascia lombare, il dorso e la nuca, ben aderenti all’appoggio contro il muro e contemporaneamente fate scivolare la testa verso il soffitto, in maniera da dare il massimo allungamento alla colonna vertebrale.

-1 volta mantenendo la posizione e il massimo dell’allungamento per 45 secondi.

Lombalgia_055) dalla posiziona seduta con entrambe le gambe estese, ruotate il busto verso destra, al massimo delle sue possibilità, accompagnandolo con la torsione della testa e del collo. Flettete l’anca e il ginocchio scavalcando la gamba sinistra che continua ad essere estesa e poggiate i palmi delle mani a terra per dare stabilità alla posizione raggiunta. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la rotazione della colonna vertebrale e ad allungare le catene muscolari rotatorie crociate.

-1 volta in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-1 volta in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_066) dalla posizione di partenza sdraiati a terra, con le braccia larghe a 90°, con le ginocchia piegate, con i piedi in appoggio al pavimento, fate una rotazione di entrambe le ginocchia verso sinistra e la testa in contro torsione verso destra. In questo modo otterrete una mobilizzazione della zona lombare, armonizzata dal resto della colonna e un allungamento dei muscoli rotatori profondi delle vertebre.

-5 volte in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-5 volte in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_077) partendo dalla posizione supina, portate un ginocchio per volta verso il petto, cercando di allungare il più possibile la muscolatura lombare, per consentire l’apertura degli spazi articolari vertebrali. Nel contempo allungate la testa e quindi la colonna cervicale, nella direzione indicata dalla freccia verde, in maniera da stabilizzare la restante parte della colonna vertebrale.

-10 volte con il ginocchio destro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi

-10 volte con il ginocchio sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Lombalgia_088) stando in posizione supina sul bordo di un piano rialzato (un letto dal materasso duro oppure un tavolo solido), portate il ginocchio destro al petto, mentre tutto l’arto inferiore sinistro lo lasciate penzoloni fuori dal piano di appoggio, in maniera tale che si abbassi al suolo per forza di gravità e per il peso dell’arto stesso. In questo modo potete allungare contemporaneamente la zona vertebrale lombare ed in contemporanea, stimolare l’articolazione dell’anca a recuperare il piano articolare dell’estensione, in stretto rapporto di collaborazione con il bacino e il segmento lombare, troppo spesso compromesso dalle cattive posture e dalla sedentarietà.

-3 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-3 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_099) partendo dalla posizione supina, impugnate con entrambe le mani le estremità di una benda elastica e posizionate la sua parte centrale sotto la pianta del piede. Portate verso l’alto l’intero arto inferiore destro, mantenendo il ginocchio esteso, rimanendo nella posizione massima raggiunta grazie all’aiuto della stessa benda elastica. In questo modo sarete in grado di allungare la muscolatura degli ischiocrurali, svincolando il bacino e di conseguenza la zona lombare, dalle retrazioni muscolari della catena posteriore.

-7 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1010) con la schiena sdraiata a terra e il sedere appoggiato alla base del muro, portate le gambe a distendersi in alto scivolando sulla parete, cercando di estendere le ginocchia al massimo delle vostre possibilità e tenendo entrambi i piedi a martello. In questa posizione eserciterete anche un secondo allungamento della testa e quindi della cervicale in direzione della freccia verde, in maniera tale da eliminare i compensi eventuali delle zone vertebrali superiori. Questa posizione vi permetterà di scaricare la colonna lombare mentre effettuate un allungamento dell’intera catena muscolare posteriore.

-1 volta mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 minuti.

Lombalgia_1111) dalla posizione in piedi, partite dalla fase 1 di riposo, per arrivare alla fase 2 dove portate il busto ad inclinarsi verso il lato sinistro aiutandovi con l’elevazione dell’arto superiore opposto, il quale con il proprio peso, favorirà la chiusura del fianco sinistro. Questo esercizio vi aiuterà ad aprire i forami di coniugazione del lato destro, ad allungare il muscoli laterali della colonna vertebrale e della cintura addominale.

-7 volte per il fianco sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per il fianco destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1212) poggiate il piede sinistro su un rialzo e tenete il piede destro dietro la linea del busto, con il ginocchio esteso. Portate avanti il bacino, mantenendo il busto eretto e il piede a terra ben piantato, in maniera da stimolare l’anca in appoggio ad estendersi e i muscoli del polpaccio ad allungarsi. Questo esercizio vi permetterà di svincolare l’anca dalla predisposizione di flessione dipesa dalle posture sedentarie e ad allungare la catena antigravitaria della gamba.

-6 volte per l’ arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

-6 volte per l’ arto inferiore destro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Passiamo adesso a 3 esercizi base di rinforzo muscolare adatti alla zona lombare

 

 


ESERCIZI BASE DI RINFORZO MUSCOLARE

Lombalgia_131) partite con la schiena a terra, le ginocchia flesse, i piedi poggiati al suolo e le braccia lungo il busto. Spingete il bacino verso l’alto fino ad inarcare la zona lombare, come indicato dalle due frecce verdi. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare sia la zona glutea, che i muscoli profondi del segmento vertebrale dorsale basso e lombare.

-7 volte, mantenendo la massima posizione raggiunta per 1 minuto

Lombalgia_142) partite sul fianco sinistro in appoggio con il gomito a terra e il palmo della mano rivolto verso il pavimento, le gambe sono distese l’una sopra l’altra ben allineate con il resto della colonna vertebrale, i piedi a martello. Da questa posizione spingete sul braccio di appoggio e con la colonna, per mantenere un allineamento vertebrale e portare il fianco destro verso l’alto, come indicato dalla freccia verde. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare i gruppi laterali, anteriori e posteriori, stabilizzatori del segmento vertebrale dorsale, lombare e del bacino.

-5 volte sul lato sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-5 volte sul lato destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_153) partite dalla fase 1 in posizione di riposo con gambe e braccia adagiate a terra. Nella fase 2, contemporaneamente, sollevate entrambe le braccia ed entrambe le gambe verso l’alto, inarcando la zona lombare. Questo esercizio, rinforzerà la muscolatura glutea, lombare, dorsale e cervicale, in maniera sincrona e con una tensione bilanciata, migliorando la stabilizzazione e il sostegno delle vertebre e del bacino.

-6 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_164) partite dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti). Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.

-7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Lombalgia_17Infine concludete la serie di esercizi, in maniera tale da non alzarvi repentinamente da terra, ma di farlo gradualmente, distendendo e rilassando la colonna lombare in primis, con questa posizione seduta, che vede la colonna allungarsi sulle cosce e la testa abbassarsi tra le ginocchia, con le braccia che afferrando le caviglie, aiutano a eseguire il movimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi potrete alzarvi in piedi lentamente.

Tutti gli esercizi che vi ho spiegato, sono in grado di gestire la lombalgia che vi sta accompagnando, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

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Da non dimenticare che è allo stesso modo importante, riuscire a riposare su un materasso che vi sostiene, senza deviare l’asse vertebrale: passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, vi arrecherebbe un peggioramento.

Se state vivendo una lombalgia acuta o cronica, potrà giovarvi dormire supino con un cuscino alto sotto le ginocchia, oppure su un fianco con un cuscino medio tra le ginocchia.


Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà nell’affrontare e combattere i vostri dolori lombari, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire, per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

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