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Esercizi per la spalla

Esercizi_spalla_01Nell’articolo della scorsa settimana ho parlato della sindrome da conflitto subacromiale.

Ho introdotto la patologia inquadrandola dal punto di vista anatomico, sintomatologico, eziologico, diagnostico e come viene approcciato nei vari capitoli sanitari (farmacologico, riabilitativo e chirurgico).

Oggi andrò ad esporvi come poter affrontare in maniera autonoma il ricondizionamento di salute della spalla qualora si possa fare a meno dell’aiuto di un professionista sanitario o nel caso ci sia bisogno di mantenere quello che i protocolli di medicina hanno ottenuto con le loro cure.

Vi ricordo brevemente che la spalla è composta da 5 articolazioni, 3 propriamente dette (articolazioni vere) e 2 articolazioni funzionali (articolazioni false).

Le 3 articolazioni propriamente dette sono:

  • l’articolazione gleno omerale (tra la testa dell’omero e la scapola – porzione della glena)
  • l’articolazione acromion clavicolare (tra la clavicola e la scapola – porzione dell’acromion)
  • l’articolazione sterno clavicolare (tra lo sterno e la clavicola)

Le 2 articolazioni fisiologiche sono:

  • l’articolazione sottodeltoidea
  • l’articolazione scapolo toracica

Esercizi_spalla_02I movimenti che la spalla può compiere sono:

  • elevazione anteriore (flessione)
  • elevazione posteriore (estensione)
  • abduzione (elevazione laterale)
  • adduzione (depressione mediale)
  • rotazione esterna
  • rotazione interna
  • circonduzione

La scala dei movimenti elencati è complessa, soprattutto perché vede la necessità di armonizzare e rendere corali, la sincronizzazione delle 5 articolazioni che entrano in gioco e della colonna vertebrale, la quale deve coadiuvare i movimenti nei sui valori più elevati.

Gli esercizi che sto per mostrarvi sono divisi in:

  • esercizi di stretching e di recupero articolare
  • esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

Gi esercizi di stretching vengono messi in un capitolo unico perchè una spalla patologica vede spesso congiunti gli accorciamenti muscolari alla perdita di articolarità, pertanto è ottimale coniugarli per ottenere un risultato bivalente ed efficace.

Vediamoli insieme:

ESERCIZI DI STRETCHING E DI RECUPERO ARTICOLARE

Esercizi_spalla_031) dalla posizione eretta poggio la mano sinistra su di un tavolo inclinando il busto in avanti.

Il braccio destro è penzoloni perpendicolarmente al pavimento.

Faccio un movimento di circonduzione del braccio destro in moto rotatorio

  • 5 volte in senso orario per 30 secondi
  • 5 volte in senso antiorario per 30 secondi

Questo esercizio aiuta a decoaptare la testa dell’omero rispetto alla gleno omerale

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2) con la mano sinistra prendo il mio gomito destro, portando il braccio ad 80° medializzandolo.

  • 3 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno scapolare postero-laterale e la traslazione esterna della scapola sul torace

Esercizi_spalla_053) mi siedo su uno sgabello con rotelle di fianco ad un tavolino basso.

Posiziono la mano destra sul piano di appoggio e mantengo il braccio dritto

Scendo con il busto in avanti mentre con il sedere vado in dietro per mezzo dello sgabello, in maniera da aprire lo spazio tra i torace e la spalla.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi consente di aumentare l’elevazione anteriore della spalla in maniera passiva, evitando di creare compensi e di aumentare le contratture muscolari.

Esercizi_spalla_064) apro il braccio a 90° e poggio la mano sulla parete per fare punto fisso, il gomito è esteso e il busto è in posizione perfettamente frontale.

Mantenendo la posizione invariata della mano e del braccio, faccio una torsione del busto dal lato opposto come mostrato dalla freccia.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno omerale mediale e l’avvicinamento della scapola alla linea mediale della colonna vertebrale

Esercizi_spalla_075) posiziono i palmi delle mani su entrambi i fianchi, subito sopra i glutei, da questa posizione avvicino i miei gomiti tra di loro e apro le spalle portandole indietro.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio anteriore delle spalle e di aumentarne l’elasticità capsulare e legamentosa, creando una sinergia con l’estensione della colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_086) dalla fase 1 dove mi posiziono lateralmente alla parete, con la mano in appoggio sul muro, passo alla fase 2 dove porto il braccio ad alzarsi lateralmente, mentre il mio fianco tende ad avvicinarsi al muro di appoggio (come indicato dalle frecce rosse)

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio gleno omerale inferiore e di coadiuvare il movimento a bascula della scapola rispetto all’estensione vertebrale.

Esercizi_spalla_097) mi posiziono sdraiato sul fianco con il braccio sinistro in appoggio a 90° rispetto al busto.

Con la mano destra afferro il polso sinistro e facendo perno sul gomito, faccio ruotare il braccio sia in senso orario che antiorario.

  • 3 volte in senso orario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.
  • 3 volte in senso antiorario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.

Questo esercizio permette di mobilizzare la testa dell’omero sia in rotazione esterna, quanto in rotazione interna, stabilizzando la scapola.

Esercizi_spalla_108) dalla posizione supina, con la mano destra del braccio dolorante, impugno l’apice del bastone e faccio aderire il gomito al busto, mantenendo un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio.

Con la mano sinistra impugno l’altra estremità del bastone

Spingo il bastone con l’arto sinistro verso destra, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il movimento di rotazione esterna dell’omero stabilizzando la scapola rispetto al torace.

Esercizi_spalla_119) afferro un bastone con entrambe i palmi delle mani rivolte in avanti.

Con il braccio destro sano, spingo il bastone lateralmente a me e verso l’alto, come descritto dalla direzione della freccia. trascinando il braccio sinistro dolente e poco mobile, anch’esso verso l’alto.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di abduzione, in maniera assistita, per migliorarne l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1210) afferro l’apice del bastone con il palmo della mano destra, ovvero con la mano del braccio dolente, mentre con la mano sinistra prendo la parte inferiore del bastone.

Alzo il bastone frontalmente a me e verso l’alto, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di elevazione anteriore, in maniera assistita, per migliorare l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1311) impugno con la mano destra del braccio dolente un asciugamano portando il braccio dietro la schiena sopra la zona glutea.

La mano sinistra afferra l’altro capo dell’asciugamano e lo solleva sopra la spalla come mostrato nella figura.

Con la mano sinistra estendo il braccio verso il soffitto trascinando il braccio destro nella stessa direzione come mostrato dalla freccia.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio mi permette di migliorare il movimento di rotazione interna del braccio associandola alla migrazione della scapola verso la zona mediale vertebrale, su di un piano frontale.


Dopo aver lavorato sul recupero dell’elasticità muscolare e dell’articolarità, passiamo adesso ad analizzare gli esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

ESERCIZI PER IL RIPRISTINO DEL TROFISMO E DEL TONO MUSCOLARE

Esercizi_spalla_141) dalla posizione supina inizio con la posizione 1, le braccia sono aperte a 90° rispetto al busto e i gomiti ben appoggiati alla superficie di contatto.

Da qui faccio un movimento per passare in maniera sequenziale alla posizione 2 e poi alla 3.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di riattivare la muscolatura rotatoria specifica per l’omero, facendo lavorare le sue fibre muscolari nei range maggiori.

Esercizi_spalla_152) parto dalla posizione 1, supino e con le braccia lungo i fianchi, per arrivare alla posizione 2 con le braccia estese al massimo delle loro possibilità e i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni

Questo esercizio mi permette di attivare a muscolatura per l’elevazione anteriore, scaricando parzialmente la funzione vertebrale, ma recuperando una coordinazione motoria sinergica coinvolgendo tutte e 5 le articolazioni della spalla.

Esercizi_spalla_163) sono seduto con la schiena ben eretta e le braccia lungo i fianchi.

Nella fase 1 porto le braccia a 90° frontalmente per poi proseguire nella fase 2 ad una elevazione completa delle braccia fin sopra la testa, con i palmi delle mani che si guardano tra di loro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione anteriore delle braccia mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_174) parto seduto con le braccia posizionate lungo i fianchi e la schiena bene eretta.

Alzo le braccia per arrivare fin sopra la testa, facendo attenzione al movimento delle mani, le quali devono essere con i palmi rivolti verso il basso quando le braccia si trovano ad un’altezza di 90°, per poi essere con i palmi rivolti tra di loro nel momento della massima estensione delle braccia.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione laterale delle braccia, mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_185) utilizzo un elastico per esercizio fisico, che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il gomito posteriormente contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il trofismo e ad aumentare il tono muscolare per gli estensori posteriori della spalla, sfruttando il coordinamento della scapola nel medializzare verso la colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_196) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso il gomito opposto, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori interni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_207) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso l’esterno, continuando a mantenere il gomito aderente al busto, con un angolo di 90°, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori esterni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_218) sono in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, impugnando un capo dell’elastico con la mano, mentre l’altro capo lo tengo bloccato dal piede omolaterale, come nella figura della fase 1.

Nella fase 2 piego il gomito portando la mano verso la spalla, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve per attivare la muscolatura dei flessori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della scapola.

Esercizi_spalla_229) sono in posizione eretta, con una mano afferro il capo di un elastico per esercizio fisico, alzando il gomito fino all’orecchio e portando la stessa mano dietro la nuca.

Con l’altra mano afferro l’altro capo dell’elastico, accorciando la presa quanto basta per dare una giusta tensione di resistenza all’elastico, portando la mano dietro la schiena, come mostrato nella figura della fase 1.

Nella fase 2 mantengo la mano dietro la schiena ferma, creando un punto fisso, mentre l’altro braccio fa un estensione di gomito, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve ad attivare i muscoli degli estensori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della spalla impegnati nella stabilizzazione in elevazione.

Esercizi_spalla_2310) sono in posizione eretta e con entrambe le mani afferro i due capi degli elettici da esercizio fisico.

Con i piedi blocco la porzione centrale dell’elastico e porto le braccia all’altezza delle spalle tenendo i gomiti flessi a 90° come mostrato nella figura della fase1.

Nella fase 2 estendo entrambe le braccia verso l’alto cecando di avvicinarle in maniera sincrona alla testa ed estendendo al massimo i gomiti.

  • 20 volte

Questo esercizio serve a migliorare la funzione muscolare degli elevatori delle spalle e nel contempo di aumentare la capacità di stabilità delle spalle stesse in armonia con le scapole.

Abbiamo esaminato più di venti esercizi per il recupero della funzionlità della spalla, sia a livello articolare, sia nel recupero muscolare.

L’articolazione della spalla ha un’importanza enorme per poter compiere i gesti usuali della quotidianità.

Non trascuriamola, abbiamo le possibilità di curarla per bene, con impegno, costanza e un po di spirito di sacrificio.

Diamoci da fare!

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