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Esercizi per la cervicalgia

Abbiamo già affrontato questo argomento in uno di miei articoli precedenti, dove illustravo la cervicalgia come problematica di salute dalle molteplici concause.

In questo nuovo scritto vedremo invece come poter gestire il problema tramite esercizi mirati, capaci di aiutare il recupero dell’equilibrio muscolare e articolare, dando sollievo alla nostra cervicale e guadagnando salute nella nostra quotidianità.

La cervicalgia causa dolori nella zona della cervicale delle spalle, con riduzione del movimento del capo e del collo, contratture muscolari, mal di testa, nausee, senso di perdita dell’equilibrio, alterazione della sensibilità di mani e avambracci associata spesso alla riduzione della forza muscolare e della resistenza.

Non tutti questi sintomi devono per forza associarsi contemporaneamente (anche se potrebbe succedere), ma anche singolarmente bastano a cambiare in peggio la qualità di vita di chi ne soffre.

Le cause che possono portare alla cervicalgia sono varie e vanno da problemi posturali (seduto in piedi, sdraiato) che vedono la verticalizzazione o peggio l’inversione di curva cervicale, tra le cause più frequenti dell’innesco del dolore.

Anche la degenerazione artrosica gioca un ruolo di tutto rispetto nella limitazione articolare e nell’esasperazione dell’utilizzo compensatorio dei tessuti molli capsulo-legamentosi, così come il cattivo reclutamento muscolare e l’insorgenza di contratture muscolari.

Non possiamo dimenticare le discopatie, quindi le degenerazioni discali, la perdita di idratazione, la presenza di protusioni od ernie discali che possono essere silenti, così come possono scatenare dolori acuti o cronici.

Il cattivo posizionamento della schiena e del collo sul materasso e sul cuscino, possono essere un’ulteriore causa di malessere, riducendo la possibilità di recupero durante le ore di riposo notturno.

Anche la perdita di equilibrio e sinergia respiratoria tra il diaframma, il torace e l’addome, manda in affaticamento i muscoli motori primari e accessori della respirazione, causando un affaticamento della cervicale e del cingolo scapolare, che porterà lo sviluppo di una cervicalgia secondaria.

Da non dimenticare eventi traumatici, come il più noto colpo di frusta cervicale, magari trascurato o malcurato, che possono portare avanti situazioni patologiche, che sfociano in una cervicalgia prima acuta e poi cronica, instaurando alterazioni precoci del tessuto biologico cervicale.

Passiamo agli esercizi che sono in grado di migliorare la condizione cervicale dalle varie affezioni fin qui descritte.

Esercizi_cervicale_011) rotazione delle braccia indietro.

-10 volte (da ripetere per 3 serie)

Questo esercizio serve a svincolare il cingolo scapolare, il quale deve essere mantenuto mobile, rispetto al segmento cervicale e alle vertebre dorsali alte, su un piano antigravitario.

Esercizi_cervicale_022) verticalizzazione cervicale.

Il mento va spinto in dietro (come se volessimo fare il doppio mento), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi

Questo esercizio serve a diminuire la compressione delle faccette articolari cervicali, ad allungare i muscoli sottonucali e quelli profondi del collo.

Esercizi_cervicale_033) iperlordosi cervicale

Il mento va spinto in alto (come se volessimo guardare la parte del soffitto sopra di noi), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi.

Questo esercizio serve a diminuire la compressione dei dischi intervertebrali nella porzione centrale, ad allungare la muscolatura anteriore, a decomprimere le strutture di contenimento viscerali del collo.

Esercizi_cervicale_044) rotazione destra // rotazione sinistra

La testa va ruotata cercando di guardare fin dietro la spalla del lato dove si gira.

Bisogna assolutamente evitare che il movimento di rotazione venga fatto utilizzando le spalle, le quali devono pertanto rimanere immobili. Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aumentare le capacità di rotazione della testa e della cervicale, svincolando tale movimento rispetto al movimento rotatorio del busto, portando un beneficio diretto ai muscoli delle spalle ed evitando fastidiose contratture.

Esercizi_cervicale_055) inclinazione destra // inclinazione sinistra

La testa e quindi il collo, devono inclinarsi lateralmente cercando di portare l’orecchio il più vicino possibile alla spalla verso la quale si va.

La mano si posiziona sul vertice della testa e accompagna il movimento di lateralità.

La spalla non deve risalire verso l’alto, ma anzi deve scendere verso il basso accompagnando il movimento della mano che facilita l’inclinazione cervicale e del capo.

Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aprire i forami di coniugazione dai quali fuoriescono i nervi periferici del plesso cervicale e brachiale, mobilizza il segmento cervicale lateralmente, utilizzando sia le faccette articolari sia gli uncus vertebrali, serve ad allungare i muscoli del collo e delle spalle.

Esercizi_cervicale_066) trazione dell’arco cervicale

Arrotoliamo un asciugamani o un telo della misura adeguata per essere preso con entrambe le mani e posizionare il centro di esso a metà dello spazio tra le spalle e la nuca, ovvero a metà del collo.

Alziamo le braccia a 90° e trazioniamo delicatamente la cervicale verso l’alto e in avanti con una direzione di circa 45°, proprio come riportato nella figura di fianco.

La testa e il collo devono rimanere rilassati e non offrire resistenza alla trazione esercitata con le mani.

Si sentirà l’effetto di spinta e sostegno della curva di lorodosi cervicale.

-5 volte mantenendo la posizione raggiunta per 7 secondi.

Questo esercizio serve a stimolare la fisiologica curva di lordosi cervicale, scaricandola dal peso compressivo che la verticalizzazione posturale può causare.

La muscolatura profonda cervicale ridurrà la propria tensione e nell’immediato si avrà anche un miglioramento del movimento rotatorio del collo.

Esercizi_cervicale_077) rinforzo muscolare isometrico

Nella figura 1e 2 la mano va posizionata sulla zona laterale della testa (antero-superiormente all’orecchio), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro la mano, la quale offrirà una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 3 entrambe le mani vanno posizionate sulla fronte (l’appoggio è subito sopra le due sopracciglia), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 4 entrambe le mani vanno posizionate tra il collo e la nuca (l’appoggio è con i pollici all’attaccatura posteriore dei capelli e con le restanti dita delle mani che abbracciano la parte posteriore della testa), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

-4 volte per ogni figura, mantenendo la posizione di spinta e di resistenza per 15 secondi

La muscolatura del collo va sicuramente allungata e decontratta, ma è anche vero che deve mantenere un buon tono muscolare per poter sostenere le vertebre che la compongono e per guidare con efficacia i movimenti.

Esercizi_cervicale_088) estensione // respirazione

L’esercizio è composto dalle 3 frasi illustrate.

Nella fase1 prendere aria facendo un atto inspiratorio profondo.

Nella fase 2 trattenere l’aria ed iniziare un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attenti a non sollevare il bacino da terra.

Nella fase 3 completare l’estensione arrivando al massimo possibile dell’allungamento delle braccia che spingono, senza però staccare il bacino da terra e mantenendo lo sguardo diritto davanti a noi; una volta arrivati all’estensione massima si butta fuori tutta l’aria trattenuta, facendo un’espirazione profonda, lunga e forzata.

-6 volte (ognuna completa delle 3 fasi in sequenza).

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, avvalendosi del motore respiratorio diaframmatico e accessorio, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.

Esercizi_cervicale_099) posizione seduta con respirazione di allungamento

La posizione ben descritta dal disegno, serve a creare un allungamento per mezzo della respirazione.

Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.

Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’ alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).

Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile. -10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura delle spalle rispetto alla cervicale, esasperandola con il movimento espiratorio massimale.

Permette di svincolare e migliorare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e di migliorare il deflusso sanguigno venoso delle braccia.

Esercizi_cervicale_1010) espirazione atipica eccentrica

Nella fase 1 bisogna fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.

Nella fase 2 bisogna fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile e facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.

-10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con la cervicale e con le spalle, può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.

Questi 10 esercizi, illustrati e descritti, riusciranno a gestire la cervicalgia che ci affligge, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Non dimenticate che è altrettanto necessario riuscire a riposare su un materasso e un cuscino che ci sostengano, senza deviare l’asse vertebrale; passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, invece di darci beneficio, ci arrecherebbero un peggioramento.

Esercizi_cervicale_11Se state vivendo una cervicalgia acuta o cronica, evitate di dormire pancia sotto, in questa maniera non obbligherete la testa e il collo a mantenere una posizione di rotazione per molte ore consecutive.

Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà e vi gioverà nell’affrontare e combattere i vostri dolori cervicali, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

 

Articolo presente anche su APA Institute

Cervicalgia

Per cervicalgia si definisce un dolore nella zona cervicale, segmento anatomico che si estende da sotto la porzione nucale alla base delle spalle.

La definizione è molto generica e per questo, dietro un quadro di algia cervicale si possono nascondere molteplice cause e altrettante patologie.

Andiamo a capire insieme di cosa stiamo parlando.

Il tratto cervicale è la porzione vertebrale più alta della colonna vertebrale, è formata da 7 vertebre caratterizzate da una diversità di forma per alcune di esse.

Cervicalgia 02Le prime due vertebre cervicali non hanno un corpo vertebrale di sostegno ma hanno delle strutture articolari di movimento e un perno centrale che funge da asse contenitivo e di bilanciamento.

Dalla 3ª alla 7ª vertebra cervicale troviamo la presenza di un corpo vertebrale che tiene il carico della colonna cervicale e allo stesso tempo aiuta a guidare il movimento per merito di porzioni anatomiche chiamate UNCUS, coadiuvando il lavoro delle faccette articolari posteriori.

L’ultima vertebra cervicale, contrariamente alle altre dello stesso segmento, non ha il foro vertebrale per il passaggio intrinseco dell’arteria vertebrale.

Tutte queste diversità caratterizzano le vertebre cervicali per complessità di forma, di funzionamento e di movimento, rendendo necessario una neutralità ed un equilibrio almeno sui piani di flesso estensione e di lateralità nella mobilità quotidiana.

Cervicalgia 03Le cause che portano alla cervicalgia possono essere:

  • deviazione dell’asse posturale segmentale chiamata verticalizzazione e nei casi più estremi, inversione della curva cervicale
  • deviazione dell’assetto posturale generale con la perdita dell’equilibrio tra le curve di lordosi, cifosi e l’appoggio sul bacino e sulle anche
  • contratture muscolari
  • tensione eccessiva muscolare o muscolo-tendinea
  • blocco articolare acuto
  • problematiche di origine discale
  • riduzione degli spazi articolari e interdiscali
  • diminuzione del lume del forame di coniugazione
  • artrosi
  • problematiche derivanti dalla masticazione e dall’articolazione temporo-mandibolare
  • alterazione della vista o dell’udito che possono squilibrare l’assetto, portando ad una rotazione ed inclinazione del capo e del collo
  • difficoltà nella deglutizione
  • problematiche viscerali soprattutto a carico del sistema gastro/esofageo
  • asma e riduzioni delle capacità ventilatoria polmonare

Ovviamente molte cause possono intrecciarsi nello sviluppo della sintomatologia e del disagio cervicale, altre invece saranno individuate come primarie e dirette nella patologia vertebrale.

I sintomi più riscontrabili sono:

  • indolenzimento, tensione, dolore muscolare
  • accorciamento di una porzione di fibre muscolari individuate in un punto preciso, dove spesso si avverte un rigonfiamento dolente che indica in molti casi una contrattura muscolare
  • riduzione del movimento cervicale in rotazione, flesso/estensione, inclinazione laterale, con dolore manifesto nel forzare il movimento
  • alle volte è associato male di testa, per lo più nella zona sottonucale e in alcuni casi anche nausea
  • si possono manifestare leggeri gonfiori della mano la mattina al risveglio, alle volte accompagnati da formicolio del palmo e delle dita.

Una buona diagnosi è fondamentale non tanto per dare un nome alla patologia che affligge il paziente, che come abbiamo visto è molto generico, ma è necessaria per capirne la causa scatenante.

Una volta accertato il motivo sarà molto più semplice impostare una cura che sia efficace e stabile nel tempo.

Per la diagnosi come sempre va fatta una raccolta dati, anamnesi, per capire quando si è sviluppata la patologia, con quali modalità, se ci sono state delle cause dirette riconducibili e se possa essere confusa o sovrapponibile in alcuni tratti a patologie dai profili simili.

L’esame clinico è fondamentale per indagare le capacità residue del paziente, per capire come e cosa possa evocare il dolore e cosa aumenta o diminuisce il disagio.Cervicalgia 04

L’esame diagnostico più utilizzato è l’RX cervicale nella proiezione antero/poseriore e latero/laterale, per vedere la struttura anatomica strutturale vertebrale e l’asse della curva fisiologica di lordosi.

Nel caso ci sia il dubbio di un impegno discale, foraminale o inerente ai tessuti intrinseci del canale midollare, si richiederà una RM.

Saranno poche le occasioni che richiederanno un esame TC per poter chiarire l’idea di diagnosi sul caso.

A seconda delle concause che si sviluppano la patologia potrà rendersi necessario richiedere una visita specialistica con un otorinolaringoiatra, un gastroenterologo, un pneumologo, dentista o un’oculista, in modo tale da analizzare quei casi di co-interazione precedentemente citati nell’argomentare la sintomatologia.

Cervicalgia 05La cura vedrà la possibilità di utilizzo di varie strategie molte delle quali sovrapponibili tra di loro.

A livello farmacologico potranno essere utilizzati antinfiammatori, miorilassanti, antidolorifici, a seconda se sarà necessario ridurre l’infiammazione, modificare il tono basale muscolare o diminuire la soglia del dolore.

Anche la fisioterapia ha un ruolo determinante nella gestione della cervicalgia perché potrà curare gli aspetti posturali, ridurre lo stato delle contratture, allungare le fibre muscolari, ridurre il dolore.

Cervicalgia 06L’osteopatia ha il ruolo di ripristinare una mobilità articolare ottimale, recuperando i fulcri vertebrali per riportarli ad una sinergia congrua rispetto al miglior assetto vertebrale.

Importantissimo sarà il ruolo della prevenzione cercando di lasciare la cervicale e le spalle sempre ben allineate con il busto mantenendo un asse coerente che può essere visualizzando mantenendo le orecchie all’ altezza delle spalle come se fossero su un’unica linea.

Il collo deve essere sempre libero di poter fare movimenti di flesso estensione, rotazione e lateralità, pertanto sarà necessario fare degli esercizi autonomi di allungamento e mobilizzazione, forzando il movimento nelle loro escursioni massime ma senza mai arrivare al dolore.

Sarà importante mantenere un buon equilibrio respiratorio, per non mandare in affaticamento i muscoli accessori della respirazione.

Per chi passa molte ore della propria giornata seduto è fondamentale fare delle pause ripetute alzandosi e camminando in modo da riattivare i muscoli della postura ridando un start dinamico equilibrato.Cervicalgia 07

La cervicale è il timone della nostra postura ed è il crocevia di molte importantissime finzioni, cerchiamo di prendercene cura in maniera costante e coerente