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Esercizi per la Dorsalgia

La settimana scorsa ho parlato della dorsalgia e per completare l’argomento, nell’articolo di oggi, vi metto a disposizione una serie di esercizi utili per migliorare l’articolarità e il tono-trofismo muscolare.

Abbiamo capito che la salute della colonna cervicale, lombare e ovviamente dello stesso tratto dorsale, passa inevitabilmente per il buon funzionamento e il buon equilibrio del segmento vertebrale in questione, insieme alla gabbia toracica della quale ne fa parte.

Ma entriamo subito nel vivo dell’argomento dividendo gli esercizi in un capitolo articolare, un capitolo respiratorio toracico e un capitolo muscolare.


CAPITOLO ARTICOLARE


Esercizi_dorsalgia_01Dalla posizione quadrupedica alterno la fase 1, dove curvo la schiena in alto verso il soffitto e abbasso la testa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove inarco la schiena portando la pancia verso il pavimento, spostando la testa in alto e in dietro.

  • 6 movimenti completi delle 2 fasi.

In ogni fase mantengo la posizione massima raggiunta per 10 secondi.Questo esercizio migliora l’articolarità della colonna dorsale in flessione ed estensione


Esercizi_dorsalgia_02Mi posiziono in ginocchio frontalmente ad una parete,

alzo le braccia sopra la testa tenendole vicine tra di loro eposando le mani sul muro.

Il sedere sta sui talloni.

La testa scende in avanti.

Allungo le braccia verso l’alto, facendo strusciare le mani sul piano di appoggio ed estendendo contemporaneamente la schiena il più possibile, come mostrato dalla freccia, mantenendo fisso il contatto tra il sedere e i talloni

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio serve a mobilizzare la colonna dorsale in estensione, evitando il compenso delle scapole e allungando la muscolatura toraco-lombare.


Esercizi_dorsalgia_03Dopo essermi posizionato in ginocchio, in maniera cauta, vado a prendere, prima con una mano e poi con l’altra, entrambi i talloni dei piedi.

Se dovessi avere difficoltà a raggiungere i talloni, posso tenere i piedi a martello poggiando sulle dita e non sul collo del piede.

Quando con le mani mi sono agganciato ai talloni, sollevo la testa ed il mento verso il soffitto.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 25 secondi

Questo esercizio porta ad estendere la colonna dorsale e ad allungare la catena muscolare anteriore.


Esercizi_dorsalgia_04Parto dalla posizione prona con le mani in appoggio vicino al busto.

Nella fase1 prendo aria facendo un atto inspiratorio profondo.

Nella fase 2 trattengo l’aria ed inizio un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attento a non sollevare il bacino da terra.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.


Esercizi_dorsalgia_05Parto dalla posizione seduta con le gambe incrociate, sdraiandomi poi lungo la schiena e posizionando bene la nuca sul pavimento, che diventerà insieme ai glutei, i due punti di appoggio per inarcare la schiena verso l’alto, sollevando il mento e arretrando la testa come indicato dalle frecce

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 15 secondi

Questo esercizio mi consente di migliorare la mobilità estensoria delle vertebre dorsali alte, allungando la catena fasciale e muscolare anteriore del collo e del torace.


Esercizi_dorsalgia_06Parto dalla stazione eretta con le braccia ben distese in alto, fermate da un bastone o da un asciugamano.

Dalla posizione 1 mi inclino lateralmente chiudendomi sul fianco sinistro e allungando il più possibile il lato destro, fino ad arrivare alla posizione 2.

  • 5 volte inclinandomi a sinistra, mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi
  • 5 volte inclinando a destra, mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio permette di mobilizzare in lateralità la catena vertebrale dorsale e di allungare la muscolatura del torace del lato convesso.


Esercizi_dorsalgia_07Dalla posizione quadrupedica allungo le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà disteso come nella figura, in questo modo otterrò una rotazione ed un allungamento del busto, associata a quella della scapola sul torace.

  • 5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi
  • 5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Questo esercizio perdette di mobilizzare in rotazione la colonna dorsale mettendo in allungamento la catena muscolare rotatoria vertebrale e la catena muscolare scapolare.


CAPITOLO RESPIRATORIO


Esercizi_dorsalgia_08Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.

Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).

Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile.

  • 10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio permette di svincolare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e rispetto alla zona toracica alta.


Esercizi_dorsalgia_09Nella fase 1 devo fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.

Nella fase 2 devo fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile, facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.

  • 10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con le spalle e con il dorso ,può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.


CAPITOLO MUSCOLARE


Esercizi_dorsalgia_10Sono sdraiato pancia in sotto, posizionando la fronte sul piano di appoggio e tenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Sollevo le spalle da terra e mantenendole distaccate dal pavimento, faccio un movimento con le braccia ad arco portandole dai fianchi ad unirsi sopra la testa.

  • 30 movimenti consecutivi, ripetuti per 3 serie

Questo esercizio mi permette di rinforzare la muscolatura delle scapole, dei trapezi e dei paravertebrali, per migliorare il tono-trofismo dei gruppi muscolari antigravitari.


Esercizi_dorsalgia_11Parto dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti).

Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto.

  • 7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Questo esercizio mi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.


Esercizi_dorsalgia_12Mi posiziono come nella figura rappresentata, con i gomiti fermi all’altezza delle spalle e i palmi  delle mani poggiate al pavimento.

  • 4 volte mantenendo la posizione per 30 secondi

Questo esercizio mi permette di rafforzare la muscolatura della colonna migliorandone la stabilità e la resistenza.


Esercizi_dorsalgia_13Parto dalla posizione eretta per poi flettere il busto a 90° circa come mostrato nella foto, tenero le gambe ben distese.

Impugno un elastico da esercizio fisico, fissato a terra dai miei piedi.

  • Da questa posizione traziono gli elastici verso la pancia, mantenendo i gomiti stretti al busto.

30 movimento consecutivi ripetuti per 5 serie.

Questo esercizio mi permette di rinforzare i muscoli stabilizzatori della colonna dorso-lombare, di tonificare e allenare i muscoli delle scapole e del tratto medio-superiore vertebro-dorsale.


Esercizi_dorsalgia_14Dalla posizione eretta porto i palmi delle mani a congiungersi dietro la schiena, come mostrato nella foto, esercitando una spinta costante per forza e intensità.

  • 5 volte mantenendo la massima spinta raggiunta per 20 secondi.

Questo esercizio mi permette di stabilizzare la muscolatura delle scapole e favorire l’estensione della colonna vertebrale dorsale.


Oggi abbiamo visto come poter affrontare i problemi di dorsalgia con esercizi specifici e mirati.

Sicuramente ne troverete beneficio, diminuirete di molto i vostri dolori, recuperando forza e migliorando la postura.

Ricordate che l’impegno personale nell’affrontare un percorso di cura è fondamentale e ha bisogno della costanza a lungo termine.

Dorsalgia

Dorsalgia-01La dorsalgia è un dolore nella zona centrale della colonna vertebrale, ovvero del segmento che va dai trapezi medi fino alla fine della gabbia toracica.

Viene comunemente distinta come il dolore della zona interscapolare, perché di tutto il segmento dorsale, è quello maggiormente posto sotto stress, ma sarebbe riduttivo associarlo solamente a quel tratto.

Il segmento dorsale o toracico, è una porzione della colonna vertebrale, che unisce la zona cervicale e quella lombare.

È composta da 12 vertebre, inframezzate dai dischi intervertebrali e alle quali si agganciano le 12 paia di costole, creando insieme allo sterno, la gabbia toracica.

Dorsalgia-02La gabbia toracica ha rapporti con lo stretto toracico superiore, con il muscolo diaframma, con il cuore, con i polmoni, con l’esofago, con l’aorta toracica, con una porzione del fegato e dello stomaco, con gli angoli colici, con la milza e vede affacciarsi i poli superiori dei reni e le ghiandole surrenali.

Non va dimenticato che le articolazioni costo-vertebrali anteriori hanno una rapporto diretto con la catena gangliare neurologica autonoma ortosimpatica, mentre il canale vertebrale contiene il midollo con i nuclei inerenti.

Pertanto possiamo dire che il tratto vertebrale di cui parliamo oggi ha un’enorme rapporto con la vita neurologica autonoma delle relazioni vascolari, respiratorie, viscerali, muscolari.

La postura della persona vede il segmento toracico come un punto di equilibrio e di coordinamento delle lordosi cervicali e lombari.

La zona dorsale ha il compito di sostenere i movimenti dei segmenti a monte e a valle, distribuendo i carichi di linee di forze nei 3 piani dello spazio, ovvero in flessione ed estensione, in rotazione ed in inclinazione laterale.

Ciò sta a significare che il dorso deve essere sufficientemente mobile, ma allo stesso tempo garantire una stabilità di sostegno alla gabbia toracica, agli organi in esso contenuti e alle lordosi cervicali e lombari.

Queste considerazioni sono valide sia nella posizione eretta e sia nel posture da seduto.

Le cause

Alla domanda su quali fattori possano manifestare il dolore della zona dorsale, vien da se capire che le cause possono essere tante e inquadratili su molteplici aspetti.

Cerchiamo di capirli insieme:

  • artrosi delle faccette articolari
  • discopatia degenerativa
  • ernia discale
  • chiusura dei forami di coniugazione
  • ernia intraspongiosa
  • compressione vertebrale
  • ipercifosi
  • scoliosi
  • disequilibrio respiratorio diaframmatico e dei muscoli accessori respiratori intercostali
  • osteoporosi con esiti lesionali vertebrali
  • fratture da compressione
  • nevrite segmentaria
  • innervazione riflessa viscerale

Dorsalgia-03Come notiamo le cause che innescano il dolore dorsale sono svariate e per semplificarle  le possiamo racchiudere in un capitolo osseo, un capitolo discale, un capitolo neurologico, un capitolo posturale, un capitolo respiratorio e uno viscerale.

I sintomi

I sintomi della dorsalgia si manifestano nella zona di mezzo della colonna vertebrale, ovvero dalle spalle fino alla fine del costato, generalmente si concentrano nella zona tra le scapole e possono essere centrali oppure decentrati nella parte destra o sinistra, con un dolore puntiforme o irradiato.

Quando il sintomo è scaturito da un problema di postura, generalmente la posizione di anteriorizzazione acuisce il dolore, mentre l’estensione dorsale da una sensazione  paragonabile al bruciore che genera un sollievo nell’immediatezza, per poi trasformarsi in una riduzione della forza nel mantenere le spalle aperte fino a dare una percezione di contrattura muscolare e di dolore latente.

Dorsalgia-04Spesso si può associare un’ acutizzazione durante un atto inspiratorio profondo se il problema è puramente a carico della zona vertebrale, oppure ad un atto inspiratorio minimo se il problema è causato dall’aggancio della costola rispetto alla vertebra inerente.

La sintomatologia nocicettiva si può acuire da fermo, durante il movimento, o può essere presente in entrambi i casi.

Se il dolore è causato da un collegamento viscerale (fegato, stomaco, milza, pancreas, polmone, cuore, esofago, angolo colico), si manifesta un malessere generale di organo a cui si associa un dolore di riferimento, su precise mappe dermatomeriche della zona dorsale, quasi sempre decentrate, come un cono d’ombra del viscere di rappresentanza.

Nel caso di una dorsalgia di provenienza neurovegetativa, la zona di interesse midollare vertebrale viene attivata anche da movimenti o compressioni, con origine lontano dalla zona del dolore dorsale.

La diagnosi

Nella diagnosi è importante fare un’ analisi postulare, per accertarsi se il carico vertebrale sia corretto, o esagerato nel caso sia presente un’ ipercifosi o una scoliosi rigida e strutturata.

L’esame clinico permette di valutare la mobilità e l’esacerbazione del dolore durante la richiesta di movimento attivo e passivo nei 3 piani dello spazio.

Dorsalgia-05Fondamentale è il supporto di indagini diagnostiche come sostegno alla diagnosi:

  • RX colonna nelle proiezioni sagittali e frontali che possono essere richieste sia in carico che in fuori carico
  • RM dorsale per valutare lo stato anatomico delle strutture discali e radicolari del segmento e quindi indagare la presenza di un’ eventuale ernia discale e la compromissione delle radici nervose
  • TC dorsale per valutare la presenza di lesioni della struttura vertebrale o per studiare la grandezza del canale midollare e la conformazione delle faccette articolari.
  • MOC per apprezzare lo stato di salute dell’osso, rispetto alla massa cellulare che lo compone e l’eventuale rischio di frattura nel caso sia presente l’osteoporosi.Dorsalgia-06
  • RX MORFOLOGICA per analizzare il rapporto volumetrico vertebrale rispetto all’intero segmento nella percentuale destinata alla singola vertebra.

Il trattamento

Il trattamento vede la possibilità di agire su più fronti.

A livello farmacologico saranno usati antinfiammatori, ai quali si possono associare dei miorilassanti, in maniera da ridurre il tono muscolare, limitare le contratture e lo stato di tensione locale.

Gli analgesici possono essere molto utili per ridurre il circolo del dolore e le sue conseguenze sul movimento, sulla postura, sulla forza e sulla resistenza.

Sarà importante affrontare una cura farmacologica e delle indicazioni di gestione, nel caso sia presente un quadro osteoporotico.

Dorsalgia-07 La fisioterapia e l’osteopatia sono di fondamentale importanza per ristabilire i giusti assetti vertebrali sia a livello locale, sia nell’inquadramento generale della postura , combattendo eventualmente la presenza di ipercifosi, cosi come la presenza di un dorso piatto, contrastando una scoliosi, la quale nel caso non fosse più corregibile, bisognerà almeno evitare che si irrigidisca.

Dorsalgia-08Di grandissima utilità sarà riequilibrare il meccanismo respiratorio, migliorando le sinergie tra il diaframma, i muscoli accessori della respirazione, l’elasticità della gabbia toracica e dell’addome.

E’ importante analizzare e correggere le malposizioni locali vertebrali e il loro cattivo funzionamento, rilanciando il movimento e migliorandone l’ articolarità.

Sarà necessario decomprimere la zona dorsale, ove richiesto, per migliorare lo scorrimento e il contenimento stesso delle strutture neurologiche, sia midollari che radicolari.

Dorsalgia-09Nel caso di un coinvolgimento viscerale, ove fossimo di fronte ad una riduzione della sua mobilità o di aderenze, sarà possibile utilizzare delle manovre manuali, tali da migliore il movimento sia passivo che autonomo.

Dorsalgia-10Non è da sottovalutare la possibilità di adoperare un busto di supporto, variandone l’utilizzo sia per numero di ore da indossare nella giornata, sia per la rigidità di sostegno e di scarico che si vuole conferire alla colonna vertebrale.

La chirurgia alle volte si rende necessaria, nel momento in cui ci siano patologie anatomiche non più gestibili e pericolose, a carico del canale midollare, dei forami di coniugazione e del disco intervertebrale.

Nel caso la colonna ceda sotto il suo stesso peso, impossibilitata a mantenere una postura accettatile, prendendo degli angoli di curva eccessivamente esagerati e quindi patologici a livello locale e globale, si potrà pensare di ricorrere ad una stabilizzazione vertebrale con staffe e viti, bloccate sulla colonna dei corpi vertebrali stessi.

Nella prevenzione delle patologie a carico del tratto dorsale, è fondamentale porre attenzione all’assetto vertebrale della postura, è importante evitare che ci sia una riduzione di mobilità e di funzione, cosi  com’è importante mantenere un tono muscolare capace di sostenere e di guidare la colonna vertebrale, pertanto fare un’attività fisica mirata e costante sarebbe di buon auspicio.

Nell’adoperarsi con i lavori da sforzo è utile saper gestire le attività mi maniera da alternare fatiche massime con lavori di minor impegno fisico, in maniera da evitare sovraccarichi e sforzi prolungati.

Anche l’alimentazione e le attività all’aria aperta possono esser un tassello della prevenzione, soprattutto in ottica osteoporosi e fragilità ossea.

Abbiamo analizzato gli aspetti più comuni della dorsalgia e come sempre, il saperne di più e acquistarne coscienza, ci permette di essere più vicini alla buona salute.