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Esercizi per la Dorsalgia

La settimana scorsa ho parlato della dorsalgia e per completare l’argomento, nell’articolo di oggi, vi metto a disposizione una serie di esercizi utili per migliorare l’articolarità e il tono-trofismo muscolare.

Abbiamo capito che la salute della colonna cervicale, lombare e ovviamente dello stesso tratto dorsale, passa inevitabilmente per il buon funzionamento e il buon equilibrio del segmento vertebrale in questione, insieme alla gabbia toracica della quale ne fa parte.

Ma entriamo subito nel vivo dell’argomento dividendo gli esercizi in un capitolo articolare, un capitolo respiratorio toracico e un capitolo muscolare.


CAPITOLO ARTICOLARE


Esercizi_dorsalgia_01Dalla posizione quadrupedica alterno la fase 1, dove curvo la schiena in alto verso il soffitto e abbasso la testa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove inarco la schiena portando la pancia verso il pavimento, spostando la testa in alto e in dietro.

  • 6 movimenti completi delle 2 fasi.

In ogni fase mantengo la posizione massima raggiunta per 10 secondi.Questo esercizio migliora l’articolarità della colonna dorsale in flessione ed estensione


Esercizi_dorsalgia_02Mi posiziono in ginocchio frontalmente ad una parete,

alzo le braccia sopra la testa tenendole vicine tra di loro eposando le mani sul muro.

Il sedere sta sui talloni.

La testa scende in avanti.

Allungo le braccia verso l’alto, facendo strusciare le mani sul piano di appoggio ed estendendo contemporaneamente la schiena il più possibile, come mostrato dalla freccia, mantenendo fisso il contatto tra il sedere e i talloni

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio serve a mobilizzare la colonna dorsale in estensione, evitando il compenso delle scapole e allungando la muscolatura toraco-lombare.


Esercizi_dorsalgia_03Dopo essermi posizionato in ginocchio, in maniera cauta, vado a prendere, prima con una mano e poi con l’altra, entrambi i talloni dei piedi.

Se dovessi avere difficoltà a raggiungere i talloni, posso tenere i piedi a martello poggiando sulle dita e non sul collo del piede.

Quando con le mani mi sono agganciato ai talloni, sollevo la testa ed il mento verso il soffitto.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 25 secondi

Questo esercizio porta ad estendere la colonna dorsale e ad allungare la catena muscolare anteriore.


Esercizi_dorsalgia_04Parto dalla posizione prona con le mani in appoggio vicino al busto.

Nella fase1 prendo aria facendo un atto inspiratorio profondo.

Nella fase 2 trattengo l’aria ed inizio un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attento a non sollevare il bacino da terra.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.


Esercizi_dorsalgia_05Parto dalla posizione seduta con le gambe incrociate, sdraiandomi poi lungo la schiena e posizionando bene la nuca sul pavimento, che diventerà insieme ai glutei, i due punti di appoggio per inarcare la schiena verso l’alto, sollevando il mento e arretrando la testa come indicato dalle frecce

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 15 secondi

Questo esercizio mi consente di migliorare la mobilità estensoria delle vertebre dorsali alte, allungando la catena fasciale e muscolare anteriore del collo e del torace.


Esercizi_dorsalgia_06Parto dalla stazione eretta con le braccia ben distese in alto, fermate da un bastone o da un asciugamano.

Dalla posizione 1 mi inclino lateralmente chiudendomi sul fianco sinistro e allungando il più possibile il lato destro, fino ad arrivare alla posizione 2.

  • 5 volte inclinandomi a sinistra, mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi
  • 5 volte inclinando a destra, mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio permette di mobilizzare in lateralità la catena vertebrale dorsale e di allungare la muscolatura del torace del lato convesso.


Esercizi_dorsalgia_07Dalla posizione quadrupedica allungo le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà disteso come nella figura, in questo modo otterrò una rotazione ed un allungamento del busto, associata a quella della scapola sul torace.

  • 5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi
  • 5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Questo esercizio perdette di mobilizzare in rotazione la colonna dorsale mettendo in allungamento la catena muscolare rotatoria vertebrale e la catena muscolare scapolare.


CAPITOLO RESPIRATORIO


Esercizi_dorsalgia_08Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.

Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).

Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile.

  • 10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio permette di svincolare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e rispetto alla zona toracica alta.


Esercizi_dorsalgia_09Nella fase 1 devo fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.

Nella fase 2 devo fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile, facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.

  • 10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con le spalle e con il dorso ,può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.


CAPITOLO MUSCOLARE


Esercizi_dorsalgia_10Sono sdraiato pancia in sotto, posizionando la fronte sul piano di appoggio e tenendo le braccia distese lungo i fianchi.

Sollevo le spalle da terra e mantenendole distaccate dal pavimento, faccio un movimento con le braccia ad arco portandole dai fianchi ad unirsi sopra la testa.

  • 30 movimenti consecutivi, ripetuti per 3 serie

Questo esercizio mi permette di rinforzare la muscolatura delle scapole, dei trapezi e dei paravertebrali, per migliorare il tono-trofismo dei gruppi muscolari antigravitari.


Esercizi_dorsalgia_11Parto dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti).

Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto.

  • 7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Questo esercizio mi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.


Esercizi_dorsalgia_12Mi posiziono come nella figura rappresentata, con i gomiti fermi all’altezza delle spalle e i palmi  delle mani poggiate al pavimento.

  • 4 volte mantenendo la posizione per 30 secondi

Questo esercizio mi permette di rafforzare la muscolatura della colonna migliorandone la stabilità e la resistenza.


Esercizi_dorsalgia_13Parto dalla posizione eretta per poi flettere il busto a 90° circa come mostrato nella foto, tenero le gambe ben distese.

Impugno un elastico da esercizio fisico, fissato a terra dai miei piedi.

  • Da questa posizione traziono gli elastici verso la pancia, mantenendo i gomiti stretti al busto.

30 movimento consecutivi ripetuti per 5 serie.

Questo esercizio mi permette di rinforzare i muscoli stabilizzatori della colonna dorso-lombare, di tonificare e allenare i muscoli delle scapole e del tratto medio-superiore vertebro-dorsale.


Esercizi_dorsalgia_14Dalla posizione eretta porto i palmi delle mani a congiungersi dietro la schiena, come mostrato nella foto, esercitando una spinta costante per forza e intensità.

  • 5 volte mantenendo la massima spinta raggiunta per 20 secondi.

Questo esercizio mi permette di stabilizzare la muscolatura delle scapole e favorire l’estensione della colonna vertebrale dorsale.


Oggi abbiamo visto come poter affrontare i problemi di dorsalgia con esercizi specifici e mirati.

Sicuramente ne troverete beneficio, diminuirete di molto i vostri dolori, recuperando forza e migliorando la postura.

Ricordate che l’impegno personale nell’affrontare un percorso di cura è fondamentale e ha bisogno della costanza a lungo termine.

Esercizi per la spalla

Esercizi_spalla_01Nell’articolo della scorsa settimana ho parlato della sindrome da conflitto subacromiale.

Ho introdotto la patologia inquadrandola dal punto di vista anatomico, sintomatologico, eziologico, diagnostico e come viene approcciato nei vari capitoli sanitari (farmacologico, riabilitativo e chirurgico).

Oggi andrò ad esporvi come poter affrontare in maniera autonoma il ricondizionamento di salute della spalla qualora si possa fare a meno dell’aiuto di un professionista sanitario o nel caso ci sia bisogno di mantenere quello che i protocolli di medicina hanno ottenuto con le loro cure.

Vi ricordo brevemente che la spalla è composta da 5 articolazioni, 3 propriamente dette (articolazioni vere) e 2 articolazioni funzionali (articolazioni false).

Le 3 articolazioni propriamente dette sono:

  • l’articolazione gleno omerale (tra la testa dell’omero e la scapola – porzione della glena)
  • l’articolazione acromion clavicolare (tra la clavicola e la scapola – porzione dell’acromion)
  • l’articolazione sterno clavicolare (tra lo sterno e la clavicola)

Le 2 articolazioni fisiologiche sono:

  • l’articolazione sottodeltoidea
  • l’articolazione scapolo toracica

Esercizi_spalla_02I movimenti che la spalla può compiere sono:

  • elevazione anteriore (flessione)
  • elevazione posteriore (estensione)
  • abduzione (elevazione laterale)
  • adduzione (depressione mediale)
  • rotazione esterna
  • rotazione interna
  • circonduzione

La scala dei movimenti elencati è complessa, soprattutto perché vede la necessità di armonizzare e rendere corali, la sincronizzazione delle 5 articolazioni che entrano in gioco e della colonna vertebrale, la quale deve coadiuvare i movimenti nei sui valori più elevati.

Gli esercizi che sto per mostrarvi sono divisi in:

  • esercizi di stretching e di recupero articolare
  • esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

Gi esercizi di stretching vengono messi in un capitolo unico perchè una spalla patologica vede spesso congiunti gli accorciamenti muscolari alla perdita di articolarità, pertanto è ottimale coniugarli per ottenere un risultato bivalente ed efficace.

Vediamoli insieme:

ESERCIZI DI STRETCHING E DI RECUPERO ARTICOLARE

Esercizi_spalla_031) dalla posizione eretta poggio la mano sinistra su di un tavolo inclinando il busto in avanti.

Il braccio destro è penzoloni perpendicolarmente al pavimento.

Faccio un movimento di circonduzione del braccio destro in moto rotatorio

  • 5 volte in senso orario per 30 secondi
  • 5 volte in senso antiorario per 30 secondi

Questo esercizio aiuta a decoaptare la testa dell’omero rispetto alla gleno omerale

Esercizi_spalla_04

2) con la mano sinistra prendo il mio gomito destro, portando il braccio ad 80° medializzandolo.

  • 3 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno scapolare postero-laterale e la traslazione esterna della scapola sul torace

Esercizi_spalla_053) mi siedo su uno sgabello con rotelle di fianco ad un tavolino basso.

Posiziono la mano destra sul piano di appoggio e mantengo il braccio dritto

Scendo con il busto in avanti mentre con il sedere vado in dietro per mezzo dello sgabello, in maniera da aprire lo spazio tra i torace e la spalla.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi consente di aumentare l’elevazione anteriore della spalla in maniera passiva, evitando di creare compensi e di aumentare le contratture muscolari.

Esercizi_spalla_064) apro il braccio a 90° e poggio la mano sulla parete per fare punto fisso, il gomito è esteso e il busto è in posizione perfettamente frontale.

Mantenendo la posizione invariata della mano e del braccio, faccio una torsione del busto dal lato opposto come mostrato dalla freccia.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno omerale mediale e l’avvicinamento della scapola alla linea mediale della colonna vertebrale

Esercizi_spalla_075) posiziono i palmi delle mani su entrambi i fianchi, subito sopra i glutei, da questa posizione avvicino i miei gomiti tra di loro e apro le spalle portandole indietro.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio anteriore delle spalle e di aumentarne l’elasticità capsulare e legamentosa, creando una sinergia con l’estensione della colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_086) dalla fase 1 dove mi posiziono lateralmente alla parete, con la mano in appoggio sul muro, passo alla fase 2 dove porto il braccio ad alzarsi lateralmente, mentre il mio fianco tende ad avvicinarsi al muro di appoggio (come indicato dalle frecce rosse)

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio gleno omerale inferiore e di coadiuvare il movimento a bascula della scapola rispetto all’estensione vertebrale.

Esercizi_spalla_097) mi posiziono sdraiato sul fianco con il braccio sinistro in appoggio a 90° rispetto al busto.

Con la mano destra afferro il polso sinistro e facendo perno sul gomito, faccio ruotare il braccio sia in senso orario che antiorario.

  • 3 volte in senso orario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.
  • 3 volte in senso antiorario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.

Questo esercizio permette di mobilizzare la testa dell’omero sia in rotazione esterna, quanto in rotazione interna, stabilizzando la scapola.

Esercizi_spalla_108) dalla posizione supina, con la mano destra del braccio dolorante, impugno l’apice del bastone e faccio aderire il gomito al busto, mantenendo un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio.

Con la mano sinistra impugno l’altra estremità del bastone

Spingo il bastone con l’arto sinistro verso destra, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il movimento di rotazione esterna dell’omero stabilizzando la scapola rispetto al torace.

Esercizi_spalla_119) afferro un bastone con entrambe i palmi delle mani rivolte in avanti.

Con il braccio destro sano, spingo il bastone lateralmente a me e verso l’alto, come descritto dalla direzione della freccia. trascinando il braccio sinistro dolente e poco mobile, anch’esso verso l’alto.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di abduzione, in maniera assistita, per migliorarne l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1210) afferro l’apice del bastone con il palmo della mano destra, ovvero con la mano del braccio dolente, mentre con la mano sinistra prendo la parte inferiore del bastone.

Alzo il bastone frontalmente a me e verso l’alto, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di elevazione anteriore, in maniera assistita, per migliorare l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1311) impugno con la mano destra del braccio dolente un asciugamano portando il braccio dietro la schiena sopra la zona glutea.

La mano sinistra afferra l’altro capo dell’asciugamano e lo solleva sopra la spalla come mostrato nella figura.

Con la mano sinistra estendo il braccio verso il soffitto trascinando il braccio destro nella stessa direzione come mostrato dalla freccia.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio mi permette di migliorare il movimento di rotazione interna del braccio associandola alla migrazione della scapola verso la zona mediale vertebrale, su di un piano frontale.


Dopo aver lavorato sul recupero dell’elasticità muscolare e dell’articolarità, passiamo adesso ad analizzare gli esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

ESERCIZI PER IL RIPRISTINO DEL TROFISMO E DEL TONO MUSCOLARE

Esercizi_spalla_141) dalla posizione supina inizio con la posizione 1, le braccia sono aperte a 90° rispetto al busto e i gomiti ben appoggiati alla superficie di contatto.

Da qui faccio un movimento per passare in maniera sequenziale alla posizione 2 e poi alla 3.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di riattivare la muscolatura rotatoria specifica per l’omero, facendo lavorare le sue fibre muscolari nei range maggiori.

Esercizi_spalla_152) parto dalla posizione 1, supino e con le braccia lungo i fianchi, per arrivare alla posizione 2 con le braccia estese al massimo delle loro possibilità e i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni

Questo esercizio mi permette di attivare a muscolatura per l’elevazione anteriore, scaricando parzialmente la funzione vertebrale, ma recuperando una coordinazione motoria sinergica coinvolgendo tutte e 5 le articolazioni della spalla.

Esercizi_spalla_163) sono seduto con la schiena ben eretta e le braccia lungo i fianchi.

Nella fase 1 porto le braccia a 90° frontalmente per poi proseguire nella fase 2 ad una elevazione completa delle braccia fin sopra la testa, con i palmi delle mani che si guardano tra di loro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione anteriore delle braccia mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_174) parto seduto con le braccia posizionate lungo i fianchi e la schiena bene eretta.

Alzo le braccia per arrivare fin sopra la testa, facendo attenzione al movimento delle mani, le quali devono essere con i palmi rivolti verso il basso quando le braccia si trovano ad un’altezza di 90°, per poi essere con i palmi rivolti tra di loro nel momento della massima estensione delle braccia.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione laterale delle braccia, mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_185) utilizzo un elastico per esercizio fisico, che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il gomito posteriormente contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il trofismo e ad aumentare il tono muscolare per gli estensori posteriori della spalla, sfruttando il coordinamento della scapola nel medializzare verso la colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_196) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso il gomito opposto, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori interni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_207) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso l’esterno, continuando a mantenere il gomito aderente al busto, con un angolo di 90°, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori esterni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_218) sono in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, impugnando un capo dell’elastico con la mano, mentre l’altro capo lo tengo bloccato dal piede omolaterale, come nella figura della fase 1.

Nella fase 2 piego il gomito portando la mano verso la spalla, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve per attivare la muscolatura dei flessori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della scapola.

Esercizi_spalla_229) sono in posizione eretta, con una mano afferro il capo di un elastico per esercizio fisico, alzando il gomito fino all’orecchio e portando la stessa mano dietro la nuca.

Con l’altra mano afferro l’altro capo dell’elastico, accorciando la presa quanto basta per dare una giusta tensione di resistenza all’elastico, portando la mano dietro la schiena, come mostrato nella figura della fase 1.

Nella fase 2 mantengo la mano dietro la schiena ferma, creando un punto fisso, mentre l’altro braccio fa un estensione di gomito, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve ad attivare i muscoli degli estensori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della spalla impegnati nella stabilizzazione in elevazione.

Esercizi_spalla_2310) sono in posizione eretta e con entrambe le mani afferro i due capi degli elettici da esercizio fisico.

Con i piedi blocco la porzione centrale dell’elastico e porto le braccia all’altezza delle spalle tenendo i gomiti flessi a 90° come mostrato nella figura della fase1.

Nella fase 2 estendo entrambe le braccia verso l’alto cecando di avvicinarle in maniera sincrona alla testa ed estendendo al massimo i gomiti.

  • 20 volte

Questo esercizio serve a migliorare la funzione muscolare degli elevatori delle spalle e nel contempo di aumentare la capacità di stabilità delle spalle stesse in armonia con le scapole.

Abbiamo esaminato più di venti esercizi per il recupero della funzionlità della spalla, sia a livello articolare, sia nel recupero muscolare.

L’articolazione della spalla ha un’importanza enorme per poter compiere i gesti usuali della quotidianità.

Non trascuriamola, abbiamo le possibilità di curarla per bene, con impegno, costanza e un po di spirito di sacrificio.

Diamoci da fare!

Esercizi per la lombalgia

Ciao Lombalgia, è giunto il momento di lasciarci.

Come gestire una lombalgia in maniera autonoma?

E’ Possibile applicare dei movimenti che ci aiutino a non far tornare il mal di schiena e che scarichino il peso delle posture e degli sforzi affrontati quotidianamente?

Si certamente ci sono una serie di esercizi capaci di mantenere in buona salute la nostra colonna vertebrale, migliorandone l’elasticità e rinforzandola quel tanto che basta a darle sostegno e forza.

Prima facciamo un piccolo ripasso su cosa sia una lombalgia, argomento già trattato in uno dei miei articoli precedentemente pubblicati (Leggi)

La lombalgia è un dolore della zona lombare che può manifestarsi in maniera puntiforme o a fascia, con un’ irradiazione più o meno presente.

Il dolore può estendersi anche fino al gluteo e/o ad una porzione della coscia, associandosi alla riduzione di funzione durante i movimenti quotidiani, così come nei cambi di postura, alle volte indifferentemente sia se si passi dalla posizione sdraiata a quella seduta o a quella in piedi.

Quasi sempre si riscontra una muscolatura contratta e dolente tanto alla palpazione quanto al movimento, con una riduzione della capacità contrattile e una diminuzione della forza.

Le cause che possono manifestarla sono molteplici:

  • posture sbagliate (Leggi)
  • artrosi e artrite ( Leggi)
  • discopatie, disidratazione discale, protusioni, ernie (Leggi)
  • impingement delle faccette articolari
  • riduzione del lume dei forami di coniugazione (zona di passaggio dei nervi periferici del plesso lombare e lombo sacrale)
  • spondilolistesi (Leggi)
  • stenosi del canale midollare
  • sedentarietà
  • riduzione del tono e della massa muscolare (Leggi)
  • aumento delle fibrosità
  • cattivo riposo nelle ore notturne

Vediamo adesso come procedere nell’approccio agli esercizi, passando prima da quelli volti ad aumentare l’articolarità e ad allungare la muscolatura per poi affrontare quelli mirati al rinforzo muscolare e all’aumento del suo trofismo.


ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E STRETCHING

Lombalgia_011) tendete le braccia distese sul pavimento e il sedere poggiato sui talloni. Il sedere in appoggio sui piedi rimane un punto fisso mentre le braccia cercheranno di allungarsi al loro massimo strusciando le mani sul pavimento.

-5 volte mantenendo l’allungamento massimo per 10 secondi.

Lombalgia_022) dalla posizione quadrupedica si alterna la fase 1, dove la schiena si curva in alto vero il soffitto e la testa si abbassa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove la schiena si inarca portando la pancia verso il pavimento, con la testa che si posta il alto e in dietro.

-6 movimenti completi delle 2 fasi, ogni fase deve essere mantenuta per 10 secondi.

Lombalgia_033) dalla posizione quadrupedica allungate le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà allungato come nella figura, in questo modo otterrete una rotazione e un allungamento del busto associata a quella della scapola sul torace.

-5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi

-5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Lombalgia_044) accovacciatevi verso terra e con le braccia che avvolgono le ginocchia, posizionate la schiena contro la parete, cercando di mantenere la fascia lombare, il dorso e la nuca, ben aderenti all’appoggio contro il muro e contemporaneamente fate scivolare la testa verso il soffitto, in maniera da dare il massimo allungamento alla colonna vertebrale.

-1 volta mantenendo la posizione e il massimo dell’allungamento per 45 secondi.

Lombalgia_055) dalla posiziona seduta con entrambe le gambe estese, ruotate il busto verso destra, al massimo delle sue possibilità, accompagnandolo con la torsione della testa e del collo. Flettete l’anca e il ginocchio scavalcando la gamba sinistra che continua ad essere estesa e poggiate i palmi delle mani a terra per dare stabilità alla posizione raggiunta. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la rotazione della colonna vertebrale e ad allungare le catene muscolari rotatorie crociate.

-1 volta in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-1 volta in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_066) dalla posizione di partenza sdraiati a terra, con le braccia larghe a 90°, con le ginocchia piegate, con i piedi in appoggio al pavimento, fate una rotazione di entrambe le ginocchia verso sinistra e la testa in contro torsione verso destra. In questo modo otterrete una mobilizzazione della zona lombare, armonizzata dal resto della colonna e un allungamento dei muscoli rotatori profondi delle vertebre.

-5 volte in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-5 volte in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_077) partendo dalla posizione supina, portate un ginocchio per volta verso il petto, cercando di allungare il più possibile la muscolatura lombare, per consentire l’apertura degli spazi articolari vertebrali. Nel contempo allungate la testa e quindi la colonna cervicale, nella direzione indicata dalla freccia verde, in maniera da stabilizzare la restante parte della colonna vertebrale.

-10 volte con il ginocchio destro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi

-10 volte con il ginocchio sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Lombalgia_088) stando in posizione supina sul bordo di un piano rialzato (un letto dal materasso duro oppure un tavolo solido), portate il ginocchio destro al petto, mentre tutto l’arto inferiore sinistro lo lasciate penzoloni fuori dal piano di appoggio, in maniera tale che si abbassi al suolo per forza di gravità e per il peso dell’arto stesso. In questo modo potete allungare contemporaneamente la zona vertebrale lombare ed in contemporanea, stimolare l’articolazione dell’anca a recuperare il piano articolare dell’estensione, in stretto rapporto di collaborazione con il bacino e il segmento lombare, troppo spesso compromesso dalle cattive posture e dalla sedentarietà.

-3 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-3 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_099) partendo dalla posizione supina, impugnate con entrambe le mani le estremità di una benda elastica e posizionate la sua parte centrale sotto la pianta del piede. Portate verso l’alto l’intero arto inferiore destro, mantenendo il ginocchio esteso, rimanendo nella posizione massima raggiunta grazie all’aiuto della stessa benda elastica. In questo modo sarete in grado di allungare la muscolatura degli ischiocrurali, svincolando il bacino e di conseguenza la zona lombare, dalle retrazioni muscolari della catena posteriore.

-7 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1010) con la schiena sdraiata a terra e il sedere appoggiato alla base del muro, portate le gambe a distendersi in alto scivolando sulla parete, cercando di estendere le ginocchia al massimo delle vostre possibilità e tenendo entrambi i piedi a martello. In questa posizione eserciterete anche un secondo allungamento della testa e quindi della cervicale in direzione della freccia verde, in maniera tale da eliminare i compensi eventuali delle zone vertebrali superiori. Questa posizione vi permetterà di scaricare la colonna lombare mentre effettuate un allungamento dell’intera catena muscolare posteriore.

-1 volta mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 minuti.

Lombalgia_1111) dalla posizione in piedi, partite dalla fase 1 di riposo, per arrivare alla fase 2 dove portate il busto ad inclinarsi verso il lato sinistro aiutandovi con l’elevazione dell’arto superiore opposto, il quale con il proprio peso, favorirà la chiusura del fianco sinistro. Questo esercizio vi aiuterà ad aprire i forami di coniugazione del lato destro, ad allungare il muscoli laterali della colonna vertebrale e della cintura addominale.

-7 volte per il fianco sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per il fianco destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1212) poggiate il piede sinistro su un rialzo e tenete il piede destro dietro la linea del busto, con il ginocchio esteso. Portate avanti il bacino, mantenendo il busto eretto e il piede a terra ben piantato, in maniera da stimolare l’anca in appoggio ad estendersi e i muscoli del polpaccio ad allungarsi. Questo esercizio vi permetterà di svincolare l’anca dalla predisposizione di flessione dipesa dalle posture sedentarie e ad allungare la catena antigravitaria della gamba.

-6 volte per l’ arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

-6 volte per l’ arto inferiore destro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Passiamo adesso a 3 esercizi base di rinforzo muscolare adatti alla zona lombare

 

 


ESERCIZI BASE DI RINFORZO MUSCOLARE

Lombalgia_131) partite con la schiena a terra, le ginocchia flesse, i piedi poggiati al suolo e le braccia lungo il busto. Spingete il bacino verso l’alto fino ad inarcare la zona lombare, come indicato dalle due frecce verdi. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare sia la zona glutea, che i muscoli profondi del segmento vertebrale dorsale basso e lombare.

-7 volte, mantenendo la massima posizione raggiunta per 1 minuto

Lombalgia_142) partite sul fianco sinistro in appoggio con il gomito a terra e il palmo della mano rivolto verso il pavimento, le gambe sono distese l’una sopra l’altra ben allineate con il resto della colonna vertebrale, i piedi a martello. Da questa posizione spingete sul braccio di appoggio e con la colonna, per mantenere un allineamento vertebrale e portare il fianco destro verso l’alto, come indicato dalla freccia verde. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare i gruppi laterali, anteriori e posteriori, stabilizzatori del segmento vertebrale dorsale, lombare e del bacino.

-5 volte sul lato sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-5 volte sul lato destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_153) partite dalla fase 1 in posizione di riposo con gambe e braccia adagiate a terra. Nella fase 2, contemporaneamente, sollevate entrambe le braccia ed entrambe le gambe verso l’alto, inarcando la zona lombare. Questo esercizio, rinforzerà la muscolatura glutea, lombare, dorsale e cervicale, in maniera sincrona e con una tensione bilanciata, migliorando la stabilizzazione e il sostegno delle vertebre e del bacino.

-6 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_164) partite dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti). Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.

-7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Lombalgia_17Infine concludete la serie di esercizi, in maniera tale da non alzarvi repentinamente da terra, ma di farlo gradualmente, distendendo e rilassando la colonna lombare in primis, con questa posizione seduta, che vede la colonna allungarsi sulle cosce e la testa abbassarsi tra le ginocchia, con le braccia che afferrando le caviglie, aiutano a eseguire il movimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi potrete alzarvi in piedi lentamente.

Tutti gli esercizi che vi ho spiegato, sono in grado di gestire la lombalgia che vi sta accompagnando, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Lombalgia_18

Da non dimenticare che è allo stesso modo importante, riuscire a riposare su un materasso che vi sostiene, senza deviare l’asse vertebrale: passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, vi arrecherebbe un peggioramento.

Se state vivendo una lombalgia acuta o cronica, potrà giovarvi dormire supino con un cuscino alto sotto le ginocchia, oppure su un fianco con un cuscino medio tra le ginocchia.


Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà nell’affrontare e combattere i vostri dolori lombari, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire, per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

Esercizi per la cervicalgia

Abbiamo già affrontato questo argomento in uno di miei articoli precedenti, dove illustravo la cervicalgia come problematica di salute dalle molteplici concause.

In questo nuovo scritto vedremo invece come poter gestire il problema tramite esercizi mirati, capaci di aiutare il recupero dell’equilibrio muscolare e articolare, dando sollievo alla nostra cervicale e guadagnando salute nella nostra quotidianità.

La cervicalgia causa dolori nella zona della cervicale delle spalle, con riduzione del movimento del capo e del collo, contratture muscolari, mal di testa, nausee, senso di perdita dell’equilibrio, alterazione della sensibilità di mani e avambracci associata spesso alla riduzione della forza muscolare e della resistenza.

Non tutti questi sintomi devono per forza associarsi contemporaneamente (anche se potrebbe succedere), ma anche singolarmente bastano a cambiare in peggio la qualità di vita di chi ne soffre.

Le cause che possono portare alla cervicalgia sono varie e vanno da problemi posturali (seduto in piedi, sdraiato) che vedono la verticalizzazione o peggio l’inversione di curva cervicale, tra le cause più frequenti dell’innesco del dolore.

Anche la degenerazione artrosica gioca un ruolo di tutto rispetto nella limitazione articolare e nell’esasperazione dell’utilizzo compensatorio dei tessuti molli capsulo-legamentosi, così come il cattivo reclutamento muscolare e l’insorgenza di contratture muscolari.

Non possiamo dimenticare le discopatie, quindi le degenerazioni discali, la perdita di idratazione, la presenza di protusioni od ernie discali che possono essere silenti, così come possono scatenare dolori acuti o cronici.

Il cattivo posizionamento della schiena e del collo sul materasso e sul cuscino, possono essere un’ulteriore causa di malessere, riducendo la possibilità di recupero durante le ore di riposo notturno.

Anche la perdita di equilibrio e sinergia respiratoria tra il diaframma, il torace e l’addome, manda in affaticamento i muscoli motori primari e accessori della respirazione, causando un affaticamento della cervicale e del cingolo scapolare, che porterà lo sviluppo di una cervicalgia secondaria.

Da non dimenticare eventi traumatici, come il più noto colpo di frusta cervicale, magari trascurato o malcurato, che possono portare avanti situazioni patologiche, che sfociano in una cervicalgia prima acuta e poi cronica, instaurando alterazioni precoci del tessuto biologico cervicale.

Passiamo agli esercizi che sono in grado di migliorare la condizione cervicale dalle varie affezioni fin qui descritte.

Esercizi_cervicale_011) rotazione delle braccia indietro.

-10 volte (da ripetere per 3 serie)

Questo esercizio serve a svincolare il cingolo scapolare, il quale deve essere mantenuto mobile, rispetto al segmento cervicale e alle vertebre dorsali alte, su un piano antigravitario.

Esercizi_cervicale_022) verticalizzazione cervicale.

Il mento va spinto in dietro (come se volessimo fare il doppio mento), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi

Questo esercizio serve a diminuire la compressione delle faccette articolari cervicali, ad allungare i muscoli sottonucali e quelli profondi del collo.

Esercizi_cervicale_033) iperlordosi cervicale

Il mento va spinto in alto (come se volessimo guardare la parte del soffitto sopra di noi), senza perdere l’asse di posizione della testa rispetto alle spalle.

-7 volte mantenendo la posizione per 4 secondi.

Questo esercizio serve a diminuire la compressione dei dischi intervertebrali nella porzione centrale, ad allungare la muscolatura anteriore, a decomprimere le strutture di contenimento viscerali del collo.

Esercizi_cervicale_044) rotazione destra // rotazione sinistra

La testa va ruotata cercando di guardare fin dietro la spalla del lato dove si gira.

Bisogna assolutamente evitare che il movimento di rotazione venga fatto utilizzando le spalle, le quali devono pertanto rimanere immobili. Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aumentare le capacità di rotazione della testa e della cervicale, svincolando tale movimento rispetto al movimento rotatorio del busto, portando un beneficio diretto ai muscoli delle spalle ed evitando fastidiose contratture.

Esercizi_cervicale_055) inclinazione destra // inclinazione sinistra

La testa e quindi il collo, devono inclinarsi lateralmente cercando di portare l’orecchio il più vicino possibile alla spalla verso la quale si va.

La mano si posiziona sul vertice della testa e accompagna il movimento di lateralità.

La spalla non deve risalire verso l’alto, ma anzi deve scendere verso il basso accompagnando il movimento della mano che facilita l’inclinazione cervicale e del capo.

Il movimento deve fermarsi nel momento prima di avvisare dolore (non dobbiamo mai provocare dolore nell’esecuzione dell’esercizio).

Nel compiere l’esercizio descritto la testa non deve anteporsi o retrocedere rispetto al piano frontale delle spalle.

-10 volte a destra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

-10 volte a sinistra mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Questo esercizio serve ad aprire i forami di coniugazione dai quali fuoriescono i nervi periferici del plesso cervicale e brachiale, mobilizza il segmento cervicale lateralmente, utilizzando sia le faccette articolari sia gli uncus vertebrali, serve ad allungare i muscoli del collo e delle spalle.

Esercizi_cervicale_066) trazione dell’arco cervicale

Arrotoliamo un asciugamani o un telo della misura adeguata per essere preso con entrambe le mani e posizionare il centro di esso a metà dello spazio tra le spalle e la nuca, ovvero a metà del collo.

Alziamo le braccia a 90° e trazioniamo delicatamente la cervicale verso l’alto e in avanti con una direzione di circa 45°, proprio come riportato nella figura di fianco.

La testa e il collo devono rimanere rilassati e non offrire resistenza alla trazione esercitata con le mani.

Si sentirà l’effetto di spinta e sostegno della curva di lorodosi cervicale.

-5 volte mantenendo la posizione raggiunta per 7 secondi.

Questo esercizio serve a stimolare la fisiologica curva di lordosi cervicale, scaricandola dal peso compressivo che la verticalizzazione posturale può causare.

La muscolatura profonda cervicale ridurrà la propria tensione e nell’immediato si avrà anche un miglioramento del movimento rotatorio del collo.

Esercizi_cervicale_077) rinforzo muscolare isometrico

Nella figura 1e 2 la mano va posizionata sulla zona laterale della testa (antero-superiormente all’orecchio), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro la mano, la quale offrirà una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 3 entrambe le mani vanno posizionate sulla fronte (l’appoggio è subito sopra le due sopracciglia), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

Nella figura 4 entrambe le mani vanno posizionate tra il collo e la nuca (l’appoggio è con i pollici all’attaccatura posteriore dei capelli e con le restanti dita delle mani che abbracciano la parte posteriore della testa), esercitando una spinta da parte della testa e del collo contro le mani, le quali offriranno una resistenza adeguata per non far muovere la cervicale dalla posizione di partenza.

-4 volte per ogni figura, mantenendo la posizione di spinta e di resistenza per 15 secondi

La muscolatura del collo va sicuramente allungata e decontratta, ma è anche vero che deve mantenere un buon tono muscolare per poter sostenere le vertebre che la compongono e per guidare con efficacia i movimenti.

Esercizi_cervicale_088) estensione // respirazione

L’esercizio è composto dalle 3 frasi illustrate.

Nella fase1 prendere aria facendo un atto inspiratorio profondo.

Nella fase 2 trattenere l’aria ed iniziare un’estensione del busto, del collo e della testa facendo forza sulle braccia e stando attenti a non sollevare il bacino da terra.

Nella fase 3 completare l’estensione arrivando al massimo possibile dell’allungamento delle braccia che spingono, senza però staccare il bacino da terra e mantenendo lo sguardo diritto davanti a noi; una volta arrivati all’estensione massima si butta fuori tutta l’aria trattenuta, facendo un’espirazione profonda, lunga e forzata.

-6 volte (ognuna completa delle 3 fasi in sequenza).

Questo esercizio aiuta a mobilizzare la colonna sui piani articolari antigravitari posteriori, avvalendosi del motore respiratorio diaframmatico e accessorio, estremizzando il movimento dei tessuti molli della catena anteriore.

Esercizi_cervicale_099) posizione seduta con respirazione di allungamento

La posizione ben descritta dal disegno, serve a creare un allungamento per mezzo della respirazione.

Nella fase 1 con la schiena ben eretta e la testa che mantiene un unico allineamento rispetto all’appoggio a terra del bacino, faccio un’ispirazione profonda gonfiando il più possibile il torace e soprattutto la pancia.

Nella fase 2 mantenendo la stessa posizione descritta nella fase 1, faccio un’espirazione profonda e prolungata, buttando fuori tutta l’aria che ho, accompagnando contemporaneamente le spalle verso il basso e spingendo la testa verso l’ alto (come se qualcuno ci tirasse per i capelli).

Nell’espirazione forzata è importante che i muscoli dell’addome facciano venire la pancia in fuori il più possibile. -10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura delle spalle rispetto alla cervicale, esasperandola con il movimento espiratorio massimale.

Permette di svincolare e migliorare il rapporto del cingolo scapolare rispetto al collo e di migliorare il deflusso sanguigno venoso delle braccia.

Esercizi_cervicale_1010) espirazione atipica eccentrica

Nella fase 1 bisogna fare un atto inspiratorio, cercando di prendere più aria possibile, gonfiano oltre al torace anche la pancia.

Nella fase 2 bisogna fare un’espirazione forzata, andando ad eliminare quanta più aria possibile e facendo lo sforzo di sollevare l’addome verso l’alto e contemporaneamente di abbassare il costato verso le caviglie.

-10 volte (ognuna completa delle 2 fasi in sequenza).

Questo esercizio serve ad allungare il più possibile la muscolatura respiratoria primaria e accessoria, la quale collaborando in maniera diretta e indiretta con la cervicale e con le spalle, può essere una chiave importante per ottimizzare il funzionamento meccanico, neurologico, e fluidico (arterioso, venoso, linfatico), migliorando il benessere complessivo.

Questi 10 esercizi, illustrati e descritti, riusciranno a gestire la cervicalgia che ci affligge, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Non dimenticate che è altrettanto necessario riuscire a riposare su un materasso e un cuscino che ci sostengano, senza deviare l’asse vertebrale; passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, invece di darci beneficio, ci arrecherebbero un peggioramento.

Esercizi_cervicale_11Se state vivendo una cervicalgia acuta o cronica, evitate di dormire pancia sotto, in questa maniera non obbligherete la testa e il collo a mantenere una posizione di rotazione per molte ore consecutive.

Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà e vi gioverà nell’affrontare e combattere i vostri dolori cervicali, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.

 

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