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Esercizi per la spalla

Esercizi_spalla_01Nell’articolo della scorsa settimana ho parlato della sindrome da conflitto subacromiale.

Ho introdotto la patologia inquadrandola dal punto di vista anatomico, sintomatologico, eziologico, diagnostico e come viene approcciato nei vari capitoli sanitari (farmacologico, riabilitativo e chirurgico).

Oggi andrò ad esporvi come poter affrontare in maniera autonoma il ricondizionamento di salute della spalla qualora si possa fare a meno dell’aiuto di un professionista sanitario o nel caso ci sia bisogno di mantenere quello che i protocolli di medicina hanno ottenuto con le loro cure.

Vi ricordo brevemente che la spalla è composta da 5 articolazioni, 3 propriamente dette (articolazioni vere) e 2 articolazioni funzionali (articolazioni false).

Le 3 articolazioni propriamente dette sono:

  • l’articolazione gleno omerale (tra la testa dell’omero e la scapola – porzione della glena)
  • l’articolazione acromion clavicolare (tra la clavicola e la scapola – porzione dell’acromion)
  • l’articolazione sterno clavicolare (tra lo sterno e la clavicola)

Le 2 articolazioni fisiologiche sono:

  • l’articolazione sottodeltoidea
  • l’articolazione scapolo toracica

Esercizi_spalla_02I movimenti che la spalla può compiere sono:

  • elevazione anteriore (flessione)
  • elevazione posteriore (estensione)
  • abduzione (elevazione laterale)
  • adduzione (depressione mediale)
  • rotazione esterna
  • rotazione interna
  • circonduzione

La scala dei movimenti elencati è complessa, soprattutto perché vede la necessità di armonizzare e rendere corali, la sincronizzazione delle 5 articolazioni che entrano in gioco e della colonna vertebrale, la quale deve coadiuvare i movimenti nei sui valori più elevati.

Gli esercizi che sto per mostrarvi sono divisi in:

  • esercizi di stretching e di recupero articolare
  • esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

Gi esercizi di stretching vengono messi in un capitolo unico perchè una spalla patologica vede spesso congiunti gli accorciamenti muscolari alla perdita di articolarità, pertanto è ottimale coniugarli per ottenere un risultato bivalente ed efficace.

Vediamoli insieme:

ESERCIZI DI STRETCHING E DI RECUPERO ARTICOLARE

Esercizi_spalla_031) dalla posizione eretta poggio la mano sinistra su di un tavolo inclinando il busto in avanti.

Il braccio destro è penzoloni perpendicolarmente al pavimento.

Faccio un movimento di circonduzione del braccio destro in moto rotatorio

  • 5 volte in senso orario per 30 secondi
  • 5 volte in senso antiorario per 30 secondi

Questo esercizio aiuta a decoaptare la testa dell’omero rispetto alla gleno omerale

Esercizi_spalla_04

2) con la mano sinistra prendo il mio gomito destro, portando il braccio ad 80° medializzandolo.

  • 3 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno scapolare postero-laterale e la traslazione esterna della scapola sul torace

Esercizi_spalla_053) mi siedo su uno sgabello con rotelle di fianco ad un tavolino basso.

Posiziono la mano destra sul piano di appoggio e mantengo il braccio dritto

Scendo con il busto in avanti mentre con il sedere vado in dietro per mezzo dello sgabello, in maniera da aprire lo spazio tra i torace e la spalla.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi consente di aumentare l’elevazione anteriore della spalla in maniera passiva, evitando di creare compensi e di aumentare le contratture muscolari.

Esercizi_spalla_064) apro il braccio a 90° e poggio la mano sulla parete per fare punto fisso, il gomito è esteso e il busto è in posizione perfettamente frontale.

Mantenendo la posizione invariata della mano e del braccio, faccio una torsione del busto dal lato opposto come mostrato dalla freccia.

  • 3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio permette l’apertura dello spazio gleno omerale mediale e l’avvicinamento della scapola alla linea mediale della colonna vertebrale

Esercizi_spalla_075) posiziono i palmi delle mani su entrambi i fianchi, subito sopra i glutei, da questa posizione avvicino i miei gomiti tra di loro e apro le spalle portandole indietro.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio anteriore delle spalle e di aumentarne l’elasticità capsulare e legamentosa, creando una sinergia con l’estensione della colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_086) dalla fase 1 dove mi posiziono lateralmente alla parete, con la mano in appoggio sul muro, passo alla fase 2 dove porto il braccio ad alzarsi lateralmente, mentre il mio fianco tende ad avvicinarsi al muro di appoggio (come indicato dalle frecce rosse)

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi

Questo esercizio permette di aprire lo spazio gleno omerale inferiore e di coadiuvare il movimento a bascula della scapola rispetto all’estensione vertebrale.

Esercizi_spalla_097) mi posiziono sdraiato sul fianco con il braccio sinistro in appoggio a 90° rispetto al busto.

Con la mano destra afferro il polso sinistro e facendo perno sul gomito, faccio ruotare il braccio sia in senso orario che antiorario.

  • 3 volte in senso orario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.
  • 3 volte in senso antiorario mantenendo la posizione massima raggiunta per 40 secondi.

Questo esercizio permette di mobilizzare la testa dell’omero sia in rotazione esterna, quanto in rotazione interna, stabilizzando la scapola.

Esercizi_spalla_108) dalla posizione supina, con la mano destra del braccio dolorante, impugno l’apice del bastone e faccio aderire il gomito al busto, mantenendo un angolo di 90° tra braccio ed avambraccio.

Con la mano sinistra impugno l’altra estremità del bastone

Spingo il bastone con l’arto sinistro verso destra, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il movimento di rotazione esterna dell’omero stabilizzando la scapola rispetto al torace.

Esercizi_spalla_119) afferro un bastone con entrambe i palmi delle mani rivolte in avanti.

Con il braccio destro sano, spingo il bastone lateralmente a me e verso l’alto, come descritto dalla direzione della freccia. trascinando il braccio sinistro dolente e poco mobile, anch’esso verso l’alto.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di abduzione, in maniera assistita, per migliorarne l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1210) afferro l’apice del bastone con il palmo della mano destra, ovvero con la mano del braccio dolente, mentre con la mano sinistra prendo la parte inferiore del bastone.

Alzo il bastone frontalmente a me e verso l’alto, come indicato dalla freccia.

  • 5 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Questo esercizio mi permette di ricondizionare il movimento di elevazione anteriore, in maniera assistita, per migliorare l’articolarità con il minimo impegno muscolare.

Esercizi_spalla_1311) impugno con la mano destra del braccio dolente un asciugamano portando il braccio dietro la schiena sopra la zona glutea.

La mano sinistra afferra l’altro capo dell’asciugamano e lo solleva sopra la spalla come mostrato nella figura.

Con la mano sinistra estendo il braccio verso il soffitto trascinando il braccio destro nella stessa direzione come mostrato dalla freccia.

  • 4 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi

Questo esercizio mi permette di migliorare il movimento di rotazione interna del braccio associandola alla migrazione della scapola verso la zona mediale vertebrale, su di un piano frontale.


Dopo aver lavorato sul recupero dell’elasticità muscolare e dell’articolarità, passiamo adesso ad analizzare gli esercizi per il ripristino del trofismo e del tono muscolare.

ESERCIZI PER IL RIPRISTINO DEL TROFISMO E DEL TONO MUSCOLARE

Esercizi_spalla_141) dalla posizione supina inizio con la posizione 1, le braccia sono aperte a 90° rispetto al busto e i gomiti ben appoggiati alla superficie di contatto.

Da qui faccio un movimento per passare in maniera sequenziale alla posizione 2 e poi alla 3.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di riattivare la muscolatura rotatoria specifica per l’omero, facendo lavorare le sue fibre muscolari nei range maggiori.

Esercizi_spalla_152) parto dalla posizione 1, supino e con le braccia lungo i fianchi, per arrivare alla posizione 2 con le braccia estese al massimo delle loro possibilità e i palmi delle mani rivolti uno verso l’altro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni

Questo esercizio mi permette di attivare a muscolatura per l’elevazione anteriore, scaricando parzialmente la funzione vertebrale, ma recuperando una coordinazione motoria sinergica coinvolgendo tutte e 5 le articolazioni della spalla.

Esercizi_spalla_163) sono seduto con la schiena ben eretta e le braccia lungo i fianchi.

Nella fase 1 porto le braccia a 90° frontalmente per poi proseguire nella fase 2 ad una elevazione completa delle braccia fin sopra la testa, con i palmi delle mani che si guardano tra di loro.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione anteriore delle braccia mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_174) parto seduto con le braccia posizionate lungo i fianchi e la schiena bene eretta.

Alzo le braccia per arrivare fin sopra la testa, facendo attenzione al movimento delle mani, le quali devono essere con i palmi rivolti verso il basso quando le braccia si trovano ad un’altezza di 90°, per poi essere con i palmi rivolti tra di loro nel momento della massima estensione delle braccia.

  • 20 volte ripetendo la sequenza senza interruzioni.

Questo esercizio mi permette di attivare la muscolatura per l’elevazione laterale delle braccia, mettendo in relazione la muscolatura intrinseca con quella vertebrale, ma riducendo al minimo i compensi eventuali che potrebbero manifestarsi sulla cerniera lombo sacrale.

Esercizi_spalla_185) utilizzo un elastico per esercizio fisico, che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il gomito posteriormente contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare il trofismo e ad aumentare il tono muscolare per gli estensori posteriori della spalla, sfruttando il coordinamento della scapola nel medializzare verso la colonna vertebrale.

Esercizi_spalla_196) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso il gomito opposto, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori interni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_207) utilizzo un elastico per esercizio fisico che fisso su un punto di ancoraggio a scelta.

Nella posizione di partenza della fase 1, sto in posizione eretta, la mano afferra l’elastico e il gomito è flesso a 90° con il braccio aderente al busto.

Nella fase 2 porto il polso e l’avambraccio verso l’esterno, continuando a mantenere il gomito aderente al busto, con un angolo di 90°, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio mi aiuta a migliorare l’attività muscolare dei gruppi rotatori esterni, con specificità maggiore per il segmento gleno omerale.

Esercizi_spalla_218) sono in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, impugnando un capo dell’elastico con la mano, mentre l’altro capo lo tengo bloccato dal piede omolaterale, come nella figura della fase 1.

Nella fase 2 piego il gomito portando la mano verso la spalla, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve per attivare la muscolatura dei flessori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della scapola.

Esercizi_spalla_229) sono in posizione eretta, con una mano afferro il capo di un elastico per esercizio fisico, alzando il gomito fino all’orecchio e portando la stessa mano dietro la nuca.

Con l’altra mano afferro l’altro capo dell’elastico, accorciando la presa quanto basta per dare una giusta tensione di resistenza all’elastico, portando la mano dietro la schiena, come mostrato nella figura della fase 1.

Nella fase 2 mantengo la mano dietro la schiena ferma, creando un punto fisso, mentre l’altro braccio fa un estensione di gomito, contrastando la resistenza che l’elastico mi offre.

  • 20 volte

Questo esercizio serve ad attivare i muscoli degli estensori del gomito, sincronizzandoli con i fissatori della spalla impegnati nella stabilizzazione in elevazione.

Esercizi_spalla_2310) sono in posizione eretta e con entrambe le mani afferro i due capi degli elettici da esercizio fisico.

Con i piedi blocco la porzione centrale dell’elastico e porto le braccia all’altezza delle spalle tenendo i gomiti flessi a 90° come mostrato nella figura della fase1.

Nella fase 2 estendo entrambe le braccia verso l’alto cecando di avvicinarle in maniera sincrona alla testa ed estendendo al massimo i gomiti.

  • 20 volte

Questo esercizio serve a migliorare la funzione muscolare degli elevatori delle spalle e nel contempo di aumentare la capacità di stabilità delle spalle stesse in armonia con le scapole.

Abbiamo esaminato più di venti esercizi per il recupero della funzionlità della spalla, sia a livello articolare, sia nel recupero muscolare.

L’articolazione della spalla ha un’importanza enorme per poter compiere i gesti usuali della quotidianità.

Non trascuriamola, abbiamo le possibilità di curarla per bene, con impegno, costanza e un po di spirito di sacrificio.

Diamoci da fare!

Esercizi per la lombalgia

Ciao Lombalgia, è giunto il momento di lasciarci.

Come gestire una lombalgia in maniera autonoma?

E’ Possibile applicare dei movimenti che ci aiutino a non far tornare il mal di schiena e che scarichino il peso delle posture e degli sforzi affrontati quotidianamente?

Si certamente ci sono una serie di esercizi capaci di mantenere in buona salute la nostra colonna vertebrale, migliorandone l’elasticità e rinforzandola quel tanto che basta a darle sostegno e forza.

Prima facciamo un piccolo ripasso su cosa sia una lombalgia, argomento già trattato in uno dei miei articoli precedentemente pubblicati (Leggi)

La lombalgia è un dolore della zona lombare che può manifestarsi in maniera puntiforme o a fascia, con un’ irradiazione più o meno presente.

Il dolore può estendersi anche fino al gluteo e/o ad una porzione della coscia, associandosi alla riduzione di funzione durante i movimenti quotidiani, così come nei cambi di postura, alle volte indifferentemente sia se si passi dalla posizione sdraiata a quella seduta o a quella in piedi.

Quasi sempre si riscontra una muscolatura contratta e dolente tanto alla palpazione quanto al movimento, con una riduzione della capacità contrattile e una diminuzione della forza.

Le cause che possono manifestarla sono molteplici:

  • posture sbagliate (Leggi)
  • artrosi e artrite ( Leggi)
  • discopatie, disidratazione discale, protusioni, ernie (Leggi)
  • impingement delle faccette articolari
  • riduzione del lume dei forami di coniugazione (zona di passaggio dei nervi periferici del plesso lombare e lombo sacrale)
  • spondilolistesi (Leggi)
  • stenosi del canale midollare
  • sedentarietà
  • riduzione del tono e della massa muscolare (Leggi)
  • aumento delle fibrosità
  • cattivo riposo nelle ore notturne

Vediamo adesso come procedere nell’approccio agli esercizi, passando prima da quelli volti ad aumentare l’articolarità e ad allungare la muscolatura per poi affrontare quelli mirati al rinforzo muscolare e all’aumento del suo trofismo.


ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO E STRETCHING

Lombalgia_011) tendete le braccia distese sul pavimento e il sedere poggiato sui talloni. Il sedere in appoggio sui piedi rimane un punto fisso mentre le braccia cercheranno di allungarsi al loro massimo strusciando le mani sul pavimento.

-5 volte mantenendo l’allungamento massimo per 10 secondi.

Lombalgia_022) dalla posizione quadrupedica si alterna la fase 1, dove la schiena si curva in alto vero il soffitto e la testa si abbassa verso le braccia, per poi arrivare alla fase 2 dove la schiena si inarca portando la pancia verso il pavimento, con la testa che si posta il alto e in dietro.

-6 movimenti completi delle 2 fasi, ogni fase deve essere mantenuta per 10 secondi.

Lombalgia_033) dalla posizione quadrupedica allungate le braccia in avanti mantenendo i femori (le cosce) perpendicolari al suolo, a questo punto la spalla sinistra verrà appoggiata al pavimento e il suo braccio sarà allungato come nella figura, in questo modo otterrete una rotazione e un allungamento del busto associata a quella della scapola sul torace.

-5 volte con la spalla sinistra mantenendo la posizione per 10 secondi

-5 volte con la spalla destra mantenendo la posizione per 10 secondi

Lombalgia_044) accovacciatevi verso terra e con le braccia che avvolgono le ginocchia, posizionate la schiena contro la parete, cercando di mantenere la fascia lombare, il dorso e la nuca, ben aderenti all’appoggio contro il muro e contemporaneamente fate scivolare la testa verso il soffitto, in maniera da dare il massimo allungamento alla colonna vertebrale.

-1 volta mantenendo la posizione e il massimo dell’allungamento per 45 secondi.

Lombalgia_055) dalla posiziona seduta con entrambe le gambe estese, ruotate il busto verso destra, al massimo delle sue possibilità, accompagnandolo con la torsione della testa e del collo. Flettete l’anca e il ginocchio scavalcando la gamba sinistra che continua ad essere estesa e poggiate i palmi delle mani a terra per dare stabilità alla posizione raggiunta. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la rotazione della colonna vertebrale e ad allungare le catene muscolari rotatorie crociate.

-1 volta in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-1 volta in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_066) dalla posizione di partenza sdraiati a terra, con le braccia larghe a 90°, con le ginocchia piegate, con i piedi in appoggio al pavimento, fate una rotazione di entrambe le ginocchia verso sinistra e la testa in contro torsione verso destra. In questo modo otterrete una mobilizzazione della zona lombare, armonizzata dal resto della colonna e un allungamento dei muscoli rotatori profondi delle vertebre.

-5 volte in rotazione sinistra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-5 volte in rotazione destra, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_077) partendo dalla posizione supina, portate un ginocchio per volta verso il petto, cercando di allungare il più possibile la muscolatura lombare, per consentire l’apertura degli spazi articolari vertebrali. Nel contempo allungate la testa e quindi la colonna cervicale, nella direzione indicata dalla freccia verde, in maniera da stabilizzare la restante parte della colonna vertebrale.

-10 volte con il ginocchio destro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi

-10 volte con il ginocchio sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 5 secondi.

Lombalgia_088) stando in posizione supina sul bordo di un piano rialzato (un letto dal materasso duro oppure un tavolo solido), portate il ginocchio destro al petto, mentre tutto l’arto inferiore sinistro lo lasciate penzoloni fuori dal piano di appoggio, in maniera tale che si abbassi al suolo per forza di gravità e per il peso dell’arto stesso. In questo modo potete allungare contemporaneamente la zona vertebrale lombare ed in contemporanea, stimolare l’articolazione dell’anca a recuperare il piano articolare dell’estensione, in stretto rapporto di collaborazione con il bacino e il segmento lombare, troppo spesso compromesso dalle cattive posture e dalla sedentarietà.

-3 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi

-3 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_099) partendo dalla posizione supina, impugnate con entrambe le mani le estremità di una benda elastica e posizionate la sua parte centrale sotto la pianta del piede. Portate verso l’alto l’intero arto inferiore destro, mantenendo il ginocchio esteso, rimanendo nella posizione massima raggiunta grazie all’aiuto della stessa benda elastica. In questo modo sarete in grado di allungare la muscolatura degli ischiocrurali, svincolando il bacino e di conseguenza la zona lombare, dalle retrazioni muscolari della catena posteriore.

-7 volte per l’arto inferiore destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per l’arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1010) con la schiena sdraiata a terra e il sedere appoggiato alla base del muro, portate le gambe a distendersi in alto scivolando sulla parete, cercando di estendere le ginocchia al massimo delle vostre possibilità e tenendo entrambi i piedi a martello. In questa posizione eserciterete anche un secondo allungamento della testa e quindi della cervicale in direzione della freccia verde, in maniera tale da eliminare i compensi eventuali delle zone vertebrali superiori. Questa posizione vi permetterà di scaricare la colonna lombare mentre effettuate un allungamento dell’intera catena muscolare posteriore.

-1 volta mantenendo la posizione massima raggiunta per 3 minuti.

Lombalgia_1111) dalla posizione in piedi, partite dalla fase 1 di riposo, per arrivare alla fase 2 dove portate il busto ad inclinarsi verso il lato sinistro aiutandovi con l’elevazione dell’arto superiore opposto, il quale con il proprio peso, favorirà la chiusura del fianco sinistro. Questo esercizio vi aiuterà ad aprire i forami di coniugazione del lato destro, ad allungare il muscoli laterali della colonna vertebrale e della cintura addominale.

-7 volte per il fianco sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-7 volte per il fianco destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_1212) poggiate il piede sinistro su un rialzo e tenete il piede destro dietro la linea del busto, con il ginocchio esteso. Portate avanti il bacino, mantenendo il busto eretto e il piede a terra ben piantato, in maniera da stimolare l’anca in appoggio ad estendersi e i muscoli del polpaccio ad allungarsi. Questo esercizio vi permetterà di svincolare l’anca dalla predisposizione di flessione dipesa dalle posture sedentarie e ad allungare la catena antigravitaria della gamba.

-6 volte per l’ arto inferiore sinistro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi

-6 volte per l’ arto inferiore destro, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Passiamo adesso a 3 esercizi base di rinforzo muscolare adatti alla zona lombare

 

 


ESERCIZI BASE DI RINFORZO MUSCOLARE

Lombalgia_131) partite con la schiena a terra, le ginocchia flesse, i piedi poggiati al suolo e le braccia lungo il busto. Spingete il bacino verso l’alto fino ad inarcare la zona lombare, come indicato dalle due frecce verdi. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare sia la zona glutea, che i muscoli profondi del segmento vertebrale dorsale basso e lombare.

-7 volte, mantenendo la massima posizione raggiunta per 1 minuto

Lombalgia_142) partite sul fianco sinistro in appoggio con il gomito a terra e il palmo della mano rivolto verso il pavimento, le gambe sono distese l’una sopra l’altra ben allineate con il resto della colonna vertebrale, i piedi a martello. Da questa posizione spingete sul braccio di appoggio e con la colonna, per mantenere un allineamento vertebrale e portare il fianco destro verso l’alto, come indicato dalla freccia verde. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare i gruppi laterali, anteriori e posteriori, stabilizzatori del segmento vertebrale dorsale, lombare e del bacino.

-5 volte sul lato sinistro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi

-5 volte sul lato destro, mantenendo la posizione raggiunta per 30 secondi.

Lombalgia_153) partite dalla fase 1 in posizione di riposo con gambe e braccia adagiate a terra. Nella fase 2, contemporaneamente, sollevate entrambe le braccia ed entrambe le gambe verso l’alto, inarcando la zona lombare. Questo esercizio, rinforzerà la muscolatura glutea, lombare, dorsale e cervicale, in maniera sincrona e con una tensione bilanciata, migliorando la stabilizzazione e il sostegno delle vertebre e del bacino.

-6 volte, mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.

Lombalgia_164) partite dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti). Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto. La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto. Questo esercizio vi permetterà di rinforzare la muscolatura vertebrale crociata di tutta la colonna, in maniera armonica e sincrona.

-7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.

Lombalgia_17Infine concludete la serie di esercizi, in maniera tale da non alzarvi repentinamente da terra, ma di farlo gradualmente, distendendo e rilassando la colonna lombare in primis, con questa posizione seduta, che vede la colonna allungarsi sulle cosce e la testa abbassarsi tra le ginocchia, con le braccia che afferrando le caviglie, aiutano a eseguire il movimento. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi potrete alzarvi in piedi lentamente.

Tutti gli esercizi che vi ho spiegato, sono in grado di gestire la lombalgia che vi sta accompagnando, sia per quanto riguarda il dolore e sia per il recupero della funzionalità.

Lombalgia_18

Da non dimenticare che è allo stesso modo importante, riuscire a riposare su un materasso che vi sostiene, senza deviare l’asse vertebrale: passare 5-6-7-8 ore notturne in posizioni sbagliate, vi arrecherebbe un peggioramento.

Se state vivendo una lombalgia acuta o cronica, potrà giovarvi dormire supino con un cuscino alto sotto le ginocchia, oppure su un fianco con un cuscino medio tra le ginocchia.


Tutto quello di cui vi ho parlato oggi sicuramente vi aiuterà nell’affrontare e combattere i vostri dolori lombari, ma se ciò non dovesse bastare, non esitate a rivolgervi al vostro professionista sanitario di fiducia, il quale farà una corretta diagnosi e vi indicherà il percorso terapeutico migliore (fisioterapia, osteopatia, ausili ortopedici, farmaci etc. etc.) da seguire, per risolvere con efficacia il problema che vi affligge.