La prevenzione muscolo scheletrica nelle posture lavorative
Nella quotidianità svolgiamo lavori che ci portano ad impegnare il nostro apparato muscolo schele- trico e in modo particolare la nostra colonna vertebrale, adottando posture non sempre corrette sia per i movimenti che si è costretti a fare, alle volte in maniera ripetitiva, sia per le posture di com- penso allo sforzo, sia per l’aumento dei carichi in relazione agli oggetti con cui abbiamo a che fare.
In questo articolo vedrò di riportare una serie di consigli su come utilizzare al meglio la nostra schiena per prolungarne la salute.
Questo preverrà ed eviterà tutte quelle patologie vertebrali che ho precedentemente descritte nei vari articoli consultabili.
Iniziamo.
Nello spostare un oggetto da una par- te all’altre, bisogna avvicinarlo al busto girando tutto il corpo e facendo uso delle gambe.
Va evitato di fare torsione solo con il busto, come è sconsigliato spostare manualmente carichi che superino i 10 kg.
E’ maggiormente pericoloso effettuare il movimento se il peso è elevato, se lo si tiene distanziato dal proprio corpo e se il busto è flesso in avanti.
Per evitare posture scomposte e dannose, l’altezza ideale per spostare un oggetto da un piano ad un’altro è idealmente calcolato dall’altezza delle spalle a quelle del dorso delle mani poste lungo i fianchi
Evitate di prendere o depositare oggetti a terra o sopra l’altezza della testa, senza utilizzare delle accortezze specifiche o degli ausili.
Nel sollevare un oggetto da terra le gambe non devono es- sere assolutamente dritte, ma vanno piegate portando un piede avanti all’altro e avvicinando l’oggetto al proprio corpo.
Ricordo ancora una volta che è importante per la salute della nostra schiena avvicinare il carico da sollevare al proprio corpo quando va preso o spostato.
Per mettere un’oggetto in alto, ovvero al di sopra delle nostre spalle, va assolutamente evitato di inarcare oltremodo la schiena, mentre è buona norma utilizzare una scaletta che ci innalzi verso il piano di appoggio.
Quando si ha la necessità di portare dei pesi a mano, è buona regola suddividerli a metà per distribuirli su entrambe le braccia.
Nel caso non sia possibile, il peso va alternato tra un braccio e l’altro con una certa frequenza.
Si sconsiglia di trasportare manualmente carichi di peso superiore ai 10 kg, peso oltre il quale è preferibile utilizzare i carrelli.
Quando si devono effettuare dei lavori a terra va assolutamente evitato di farlo a busto flesso per un tempo prolungato.
Si deve lavorare poggiando un ginocchio o entrambi al suolo.
Si consiglia di cambiare spesso la posizione delle ginocchia e di fare delle pause alzandosi in piedi e camminando per rimettere in moto la schiena e le ginocchia stesse, ogni qual volta se ne senta la necessità.
Per lavorare in queste posizioni è utile usare le ginocchiere.
Quando si lavora in piedi, il piano di lavoro deve essere adeguato alla propria statura, per evitare di mantenere la schiena curva in avanti nel caso di un piano di appoggio basso, o le braccia sollevate nel caso sia troppo alto.
L’ altezza è corretta quando durante il lavoro i gomi- ti sono flessosi a 90° e la schiena rimane dritta.
Un rialzo per i piedi è utile per scaricare la colonna vertebrale, rimanendo in appoggio monopodico al- ternato.
Quando lavoriamo seduti il tronco non deve essereflesso in avanti, il piano di lavoro deve avere un’altezza adeguata alla statura del soggetto, in maniera da non assumere una posizione di ipercifosi o di lavorare con le braccia alte e deve avere una sufficiente profondità tale per permettere di distendere le gambe e di avvicinare il tronco alla scrivania, facilitando la miglio postura vertebrale.
L’appoggio dei gomiti e dell’avambraccio sulla scrivania è molto utile per diminuire il sovraccarico vertebrale e ridurre la tendenza del busto a chinarsi in avanti.
Può essere utile utilizzare un rialzo per i piedi in maniera da mantenere un angolo di 90° per le ginocchia e le anche.
Non usare sedili senza schienale, la schiena deve essere ben appoggiata ad esso.
Se la scrivania non ha uno spazio sufficiente per poter poggiare i gomiti, allora sarà fondamentale avere una sedia con i braccioli ad altezza regolabile.
Ricordate che, per evitare i disturbi alla colonna vertebrale, è importante cambiare posizione spesso (almeno ogni ora), alternando la posizione seduta con quella in piedi o viceversa, facendo qualche passo e muovendo la schiena, le spalle, il collo e le braccia.
Se passate molte ore al computer, la scrivania deve avere una profondità tale che permetta di mantenere il monitor ad una distanza di 50-70 cm dagli occhi.
L’altezza del sedile deve essere regolata dall’operatore affinché possa assumere la posizione corretta.
Ricordo ancora una volta che le gambe e i gomiti devono essere piegati a 90°, con i piedi ben appoggiati sul pavimento e gli avambracci poggiati sulla scrivania.
Il supporto lombare dello schienale, che deve essere regolabile sia in altezza sia in inclinazione, va posizionato a livello del girovita in maniera da sostenere l’intera zona lombare.
Se si sta seduti sul divano o in poltrona bisogna evitare di sprofondare, cercando di tenere la schiena bene appoggiata, nel caso l’appoggio dello schienale sia eccessivamente morbido si può utilizzare un cuscino dietro il collo e dietro la schiena.
Nel riposo a letto sono assolutamente sconsigliate reti e/o materassi che si deformino eccessivamente sotto il peso del corpo
(1). Scegliete una rete e un materasso che diano un adeguato sostegno al corpo ed un cuscino tale affinché il capo sia allineato con il resto della colonna (2).
(3) Evitare la posizione prona (pancia sotto) se si soffre di dolori nella zona lombare e cervicale.
La prevenzione è importante, ci aiuta ad essere liberi di svolge- re le attività quotidiane senza dover rinunciare alla nostra salute.
Cerchiamo di ricordare quello che abbiamo imparato da questo articolo e se dovessero comparire segni di dolore e di limitazione funzionale che durino per più di 3 giorni, non esitate a chiamare lo specialista sanitario, il quale sarà in grado di fare una diagnosi accurata, prospettandovi una cura adeguata e che eventualmente vi aiuterà a correggere uno stile di vita non perfettamente sano.
Dobbiamo sentirci liberi di vivere la nostra quotidianità, ma con le dovute accortezze.
Il piano sagittale rispetto al quale ci possiamo piegare in avanti e in dietro, il piano frontale rispetto a al quale ci possiamo inclinare lateralmente e il piano orizzontale rispetto al quale possiamo ruotare.
La posizione che assumiamo va immaginata come un gioco di equilibrio tra le varie articolazioni, testa, colonna vertebrale, bacino, anche, ginocchia, piedi (elencate in ordine discendente), ma va anche ricordata la relazione tra il cingolo pelvico e quello scapolare.
Possiamo dire che l’individuo è in costante adattamento e modificazione, questi cambiamenti vengono registrati ed elaborati dal cervello umano che li registra e in alcuni casi li instaura in maniera permanente, quindi ripetendo in maniera coscia o inconscia dei movimenti e delle posizioni, possono entrare a far parte di un corredo cerebrale automatizzandoli e riproponendoli in maniera automatica ed inconscia, alcuni di essi saranno corretti e fisiologici mentre altri saranno sbagliati (errori posturali) e potenzialmente patologici se prolungati e mantenuti nel tempo.
Le patologie che possono instaurasi sono varie per entità e per importanza, segmentali o generalizzate:
La postura va curata sia nelle varie fasi di crescita e sviluppo dell’individuo e sia nel trascorrere della vita della persona stessa, in modo tale da utilizzarla e mantenerla nella sua massima efficienza, prevenendo patologie indesiderate e inaspettate.
La fisioterapia è fondamentale per curare la postura, così com’è di grande aiuto l’osteopatia.