Esercizi per il bacino e le anche
In molti degli articoli pubblicati sul mio sito ho parlato di patologie a sviluppo locale, che si manifestano per concause diverse, molte delle quali derivanti dal cattivo funzionamento e dalla cattiva postura del bacino e delle anche.
Le patologie che hanno una stretta interrelazione con l’argomento che oggi andremo a trattare sono:
protusioni ed ernie discali lombari
sindrome da conflitto della testa del femore.
La necessità di mantenere in stato di buona salute il nostro bacino e le nostre anche, gioverà tanto ad esse, tanto a gestire le patologie sopra citate e altre ancora non affrontate.
In questo articolo metterò una serie di esercizi che mirano ad aumentare le capacità articolari, a migliorare lo stato di allungamento del muscolo e a dare un miglior trofismo delle fibre muscolari.
ESERCIZI DI STRETCHING, DI RECUPERO ARTICOLARE E MUSCOLARI
1) dalla posizione supina afferro con entrambe le mani il ginocchio destro e lo porto verso il petto
5 volte con il ginocchio destro mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
5 volte con il ginocchio sinistro mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio mobilizza l’anca nel parametro di flessione e aiuta ad allungare i legamenti del bacino nel compartimento inferiore.
2) dalla posizione 1 sdraiato supino, fletto l’anca e il ginocchio destro per poi estenderlo come in figura 2, tenendo la coscia con entrambe le mani e portando il tallone verso l’alto, mentre schiaccio il ginocchio sinistro a terra.
5 volte con la coscia destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
5 volte on la coscia sinistra mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio mobilizza l’anca in flessione, svincolando la sinfisi pubica in torsione e mettendo in allungamento la catena muscolare posteriore dell’arto inferiore.
3) dalla posizione supina fletto l’anca destra fin dove posso, aiutandomi con entrambe le mani, per poi deviare il ginocchio flesso dalla parte opposta, ovvero verso sinistra.
5 volte con la coscia destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
5 volte con la coscia sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio mobilizza l’anca in flessione, strecciando la muscolatura estensoria e rotatoria laterale dell’anca, allungando contemporaneamente i legamenti laterali del bacino.
4) sdraiato in posizione supina, accavallo la gamba destra sulla sinistra.
Porto il ginocchio sinistro al petto aiutandomi con entrambe le mani e trascinando la gamba sinistra anch’essa verso il torace, ma associandoci un movimento coordinato e sincrono in apertura del ginocchio, proprio come mostrato dalle frecce nel disegno.
5 volte con la coscia sinistra mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
5 volte con la coscia destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio mobilizza le anche in flessione ed apertura esterna, creando un movimento sfalsato dei due emibacini.
5) sdraiato in posizione supina fletto entrambe le anche poggiando i piedi a terra, per poi aprire le ginocchia verso il basso, come mostrato dalle frecce.
1 volta mantenendo la massima posizione raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio mobilizza entrambe le anche in apertura, allungando la muscolatura adduttoria, dando la possibilità al bacino di compattare le giunzioni articolari posteriori e di aprire lo spazio della sinfisi pubica.
6) dalla posizione seduta fletto l’anca sinistra e posiziono il piede sul piano d’appoggio, scavallando la gamba opposta che rimane ben distesa.
Allo stesso tempo faccio una torsione del busto come mostrato nella figura e mentre la mano sinistra prende appoggio a terra, il gomito e l’avambraccio destro spingeranno la coscia per esasperare la posizione di medializzazione raggiunta.
4 volte con la gamba sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 45 secondi.
4 volte con la gamba destra mantenendo la massima posizione raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio allunga la catena rotatoria esterna ed estensoria dell’anca, accompagnata dalla torsione dell’emibacino omolaterale.
7) dalla posizione seduta fletto ed apro l’anca destra, appoggiando la pianta del piede sull’interno della coscia sinistra.
Fletto il busto in avanti e con le mani mi avvicino alla caviglia sinistra cercando di afferrarla.
3 volte con la gamba destra mantenendo la massima posizione raggiunta per 60 secondi.
3 volte con la gamba sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio allenta la catena muscolare posteriore mentre mobilizza l’anca opposta in apertura e ne allunga la porzione adduttoria.
8) dalla posizione seduta fletto le ginocchia e le apro spingendole verso il piano di appoggio, aiutandomi con le mani e mantenendo entrambe le piante dei piedi a contatto tra di loro, cosi come illustrato nell’immagine.
3 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio permette di aumentare l’articolarità dell’anca in apertura, allenando il bacino a mantenere un corretto assetto rispetto alla curva lombare e allo stesso tempo avremo un allungamento della muscolatura adduttoria.
9) dalla posizione quadrupedica con i gomiti poggiati a terra, faccio scivolare le ginocchia verso l’esterno, portando il busto e l’addome il più possibile verso il pavimento.
3 volte mantenendo la massima posizione raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio consente di aprire le anche sui parametri esterni, deprimendo la parte sacrale del bacino, diminuendo la compressione sulla sinfisi pubica e allungando la catena muscolare adduttoria.
10) Con entrambe le ginocchia poggiate in terra e il busto ben eretto, porto il piede destro ad poggiarsi al suolo formando un angolo di 90° sia con l’anca che con il ginocchio.
Con la mano sinistra vado ad afferrare la caviglia sinistra, rimasta dietro le mie spalle e aumento la flessione del ginocchio sinistro, proprio come riportato nella foto.
4 volte con la gamba sinistra mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
4 volte con la gamba destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio permette di aumentare l’articolarità dell’anca in estensione, migliorando l’elasticità dei muscoli flessori anteriori e contemporaneamente permette di migliorare la torsione del bacino a carico della sinfisi pubica.
11) dalla posizione seduta con le gambe incrociate in avanti, poggio entrambe le mani a terra e porto il ginocchio sinistro dietro fino ad appoggiare la faccia interna del ginocchio stesso al suolo, come mostrato nella foto.
3 volte con la gamba sinistra mantenendo la posizione massima raggiunta per 60 secondi.
3 volte con la gamba destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio serve a far lavorare in torsione il bacino per mezzo delle leve dei femori e del busto, stabilizzato dall’appoggio delle mani e allo stesso tempo di mettere in allungamento le catene muscolari rotatorie delle anche.
12) Con entrambe le ginocchia poggiate in terra e il busto ben eretto, porto il piede sinistro ad poggiarsi al suolo formando un angolo di 90°, sia con l’anca che con il ginocchio.
Entrambe le mani si posano sul ginocchio sinistro. Porto il busto in avanti aumentando la flessione dell’anca sinistra e l’estensione dell’anca destra, come mostrato nella foto.
4 volte con la gamba sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 45 secondi.
4 volte con la gamba destra mantenendo la massima posizione raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio serve ad aumentare la capacità di torsione del bacino impegnando la sinfisi pubica e allo stesso tempo migliora l’articolarità dell’anca in estensione.
13) partendo dalla posizione eretta incrocio la gamba destra davanti la sinistra e scendo con il busto per andare a toccar con le mani i piedi, come mostrato nella figura.
5 volte con la gamba destra incrociata mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
5 volte con la gamba sinistra incrociata mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio serve ad allungare le catene muscolari posteriori e laterali delle cosce e a migliorare la mobilità delle strutture legamentose posteriori del bacino.
14) partendo dalla posizione eretta, con la mano destra vado ad afferrare il piede destro, avvicinandone il tallone il più possibile al sedere, evitando che il ginocchio dello stesso lato sfugga in avanti e mantenendo il busto ben eretto.
5 volte con la gamba destra mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
5 volte con la gamba sinistra mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura anteriore della coscia
15) partendo dalla posizione con le gambe divaricate e distese, porto il ginocchio sinistro a flettersi e a traslare lateralmente, mentre la gamba destra si mantiene in estensione e il busto ben eretto, come mostrato nella figura.
5 volte flettendo il ginocchio sinistro mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
5 volte flettendo il ginocchio destro mantenendo la posizione massima raggiunta per 45 secondi.
Questo esercizio serve ad allungare la muscolatura interna dell’anca e mobilizzare la sinfisi pubica in torsione, portando allo stesso tempo il bacino a trovare un bilanciamento trasverso.
16) partendo dalla posizione supina fletto le ginocchia poggiando i bipedi al suolo e tenendo le braccia lungo i fianchi, sollevo il bacino verso l’alto come mostrato nella foto.
6 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio rinforza la muscolatura estensoria dei glutei stabilizzando le anche e il bacino, rendendoli più efficaci nella dinamica antigravitaria della postura.
17) partendo dalla posizione supina con il sedere poggiato ad una parete e le gambe ben estese verso l’alto, apro le anche in maniera sincrona verso l’esterno per poi riportarle alla posizione iniziale di partenza, mantenendo sempre le ginocchia ben estese.
7 volte mantenendo la posizione massima raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio rinforza la muscolatura esterna ed interna dell’anca e del bacino, riequilibrandole tra di loro e permettendo di aumentare la stabilita laterale del cingolo pelvico.
18) stando sdraiato su un fianco con le gambe estese ed in linea con il busto, alzo la gamba esterna all’appoggio, ovvero la gamba sinistra, mantenendo il piede a martello.
5 volte con la gamba sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 60 secondi.
5 volte con la gamba destra mantenendo la massima posizione raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio rinforza la muscolatura laterale dell’anca e del bacino, necessaria per stabilizzare il cingolo pelvico e aiutarlo nell’attività estensoria.
19) stando sdraiato sul fianco fletto il ginocchio e l’anca della gamba esterna all’appoggio, ovvero la gamba destra, posizionando la pianta del piede al suolo e frontalmente alla coscia in appoggio, come illustrato nella figura.
Da questa posizione alzo la gamba in appoggio verso l’alto, ovvero la gamba sinistra, mantenendo il piede a martello.
5 volte con la gamba sinistra mantenendo la massima posizione raggiunta per 30 secondi.
5 volte con la gamba destra mantenendo la massima posizione raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio permette di rinforzare la muscolatura interna dell’anca migliorando la funzione rotatoria della sinfisi pubica.
20) stando sdraiato su un fianco sopra di un piano rialzato, posiziono un cuscino tra le cosce e fletto l’anca sinistra in avanti in maniera da non far sovrapporre le ginocchia tra di loro.
Da questa posizione faccio cadere il tallone del piede sinistro verso il basso, per poi riportarlo in alto aumentandone l’escursione articolare, come mostrato nella figura.
6 volte con il piede sinistro mantenendo la massima posizione raggiunta per 30 secondi.
6 volte con il piede destro mantenendo la massima posizione raggiunta per 30 secondi.
Questo esercizio serve a migliorare il coordinamento rotatorio delle anche rispetto alla stabilizzazione del bacino.
21) partite dalla posizione quadrupedica, per arrivare a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra (braccio e gamba opposti). Il braccio sinistro sarà ben dritto e allineato con il busto.
La gamba destra sarà ben dritta, con il piede a martello e allineata con il busto.
7 volte per incrocio dei due lati, mantenendo la posizione raggiunta per 60 secondi.
Questo esercizio migliorerà l’equilibrio e la coordinazione del cingolo pelvico rispetto a quello scapolare, rinforzandone allo stesso tempo la muscolatura antigravitaria.
Abbiamo visto come lavorare in autonomia sul nostro sistema bacino e sulle nostre anche.
Ne trarremo benefici immediati e duraturi, tanto per i problemi ad essi annessi, tanto per le patologie di cui avevamo accennato all’inizio dell’articolo.
Non mi rimane altro che augurarvi buon lavoro, sapendo già che sarete felici di avere un corpo sano e ben funzionante!
Molto utile.
Nel mio caso ho difficolta’ con l’anca sinistra negli esercizi: 3;6;7;10;11;15;20.
Cosa mi può consigliare.
La ringrazio.